血栓の予防になる！けど食べすぎると便秘に？ナッツを食べるメリット＆デメリット｜管理栄養士が解説

ナッツの主な栄養成分は？

ナッツ類は栄養価の高い食品としても知られていますが、実際はどのような栄養があるのか確認していきましょう。

脂質

ナッツ類の脂質は不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、動脈硬化・血栓の予防などが有名です。脂質の中でも私たちの体に健康的に働きかける成分と言われています。

タンパク質

ナッツ類に肉や魚といったタンパク質のイメージはあまり私たちには浸透していませんが、実はナッツ類には体の細胞の構築や修復に必要な良質な植物性のタンパク質が豊富に含まれています。

ビタミン

ナッツ類にはビタミンEやB群が含まれています。ビタミンEは体の酸化や細胞のダメージを抑える効果があり、美容には欠かせない成分となっています。またビタミンB群も私たちのエネルギー代謝に大切な成分であり代謝を高めたい方には必要な栄養素です。

ミネラル

ナッツ類にはビタミンだけではなく様々なミネラルも含まれており、特にマグネシウムが豊富です。マグネシウムは骨の形成と維持に重要な役割を果たしています。

ナッツ類を食べすぎてしまったらどうなる？

ナッツ類にはとても栄養が豊富なことが魅力ですが、特に脂質が栄養素の大きな割合をしめます。脂質は1g＝９kcal程度のカロリーがあるため、健康的な食材といえども、必要以上に多く食べることで体重増加につながる可能性が高くなります。また、ナッツには不溶性食物繊維も含まれており食べすぎることで便秘の原因になることもあるので、水分をしっかり摂りつつナッツ類を食べる量をコントロールする事が大切です。

1日にどのくらいの量を食べるのが理想？

健康的な効果を体に取り入れるためには１日どの程度のナッツの量がよいかをお伝えします。ナッツは高カロリーの食材でもあるため１日の適度な量は25g〜30g程度です。手のひらにゆとりをもって収まるくらいが見た目の目安量になります。
コンビニで販売されている１パックの内容量ですと2〜３日分が多いため食べる時は手のひらなどにのせて１日の量をしっかり守りましょう。１回の量を少量のパックにしている商品もあるのでご自身で量を調整しやすい製品を選ぶ事をお勧めします。

まとめ

ナッツ類は少ない量で健康効果の高い栄養素がしっかり含まれているため１日の量をコントロールして効率よく栄養素を取り入れることで健康維持に活用できます。またナッツには味付けで塩分が多く使用されている商品もありますので血圧が気になる方は塩分不使用のナッツなどを選び個人にあった内容で生活に取り入れていきましょう。

参考
厚生労働省　日本人食事摂取基準