豆乳チャウダー＋オートミールで美腸スープ｜管理栄養士が教えるダイエット朝食

昨晩のメニュー ＋ オートミール で簡単なダイエット朝食

時間のない朝に何品も料理を作るのは大変です。できれば1品の料理だけで、健康も美味しさもボリュームも手に入れたい！

そんなあなたにおすすめしたい朝食は『昨晩のスープ ＋ オートミール』です。

夕食のスープを翌朝の食事にアレンジする考え方は、成長期のアスリートを持つ保護者向けの食事指導でもよく話しますが、その際には「多めに作っても、翌朝にはスープの具がほとんど残らない」と言う声が多く出てきます。

ボリュームアップ食材としておすすめしたいのがオートミールです。野菜のように包丁で切る手間がかからないオートミールは、スープを温める時にそのまま入れるだけなので、忙しい朝でも簡単に取り入れやすいです。パンやごはんがなくても、オートミール入りのスープ１品だけでしっかり満腹感が得られるのも嬉しい点です。

また、オートミールの豊富な食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがいいのが特徴です（→オートミールの栄養価はこちら）。水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする他、短鎖脂肪酸の材料となり、脂肪を溜めにくくしてくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増し、大腸の動きを刺激することで便秘解消につながります。

今月のオートミール朝食『豆乳クラムチャウダー』

クラムチャウダーは玉ねぎ、セロリ、あさり、人参、じゃがいもを順に炒めた後、水を加えて煮込み、野菜が柔らかくなったら、生クリームや牛乳を加えて塩こしょうで味をととのえて作ります。

使用する食材は、いずれもこの時期のコンディションによく適しています。また、生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使えばカロリーオフになります。では、詳しくお話します。

代謝アップ食材① アサリ

春は、代謝が活発になることで肝臓が疲弊しがちです。この時期の食トレは肝機能をサポートするタンパク質と鉄をしっかり補うことに加えて、上手にストレス発散することが重要です。

アサリにはタンパク質と鉄が豊富に含まれています。タンパク質はアミノ酸として体内に吸収されたのち、再びタンパク質に合成されて筋肉などの材料となります。タンパク質の再合成に必要な亜鉛もアサリには多く含まれています。また、鉄はタンパク質と組み合わせることで体内への吸収率がアップします。

ストレスケアにおいては、神経の興奮を抑えるカルシウムが豊富です。そのほか、ナトリウムの排出を促すことでむくみを改善するカリウム、食べたものをエネルギーに変えるビタミンB群なども多く含まれています。

代謝アップ食材② 豆乳

生クリームや牛乳を使うレシピは豆乳に置き換えることで、しっかりタンパク質は摂りつつ、カロリーオフできます。ただし、豆乳を料理に使う際は注意する点があります。豆乳は熱によって大豆タンパク質が分離しやすいので、料理の仕上げに加えて沸騰しないようにします。残念ながら写真のクラムチャウダーは少し分離してしまいましたが、美味しく食べられました。

また、豆乳は砂糖が入っている調製豆乳ではなく、無調整豆乳を使います。表示を確認してから購入するようにしてください。

ここまで、アサリと豆乳についてお話しましたが、じつはアサリと豆乳に不足している栄養素があります。それがビタミンCと食物繊維です。どちらも、クラムチャウダーのたっぷり野菜で補うことができます。改めて優秀な料理ですね。
今日もしっかり燃やせる1日をお過ごしください。いってらっしゃい！