罪悪感ゼロ！グルテンフリー＆食物繊維豊富な腸活オートミールパンケーキ｜管理栄養士のダイエット朝食

遅く起きた休日のパンケーキで始まる週末。

そんなハッピーな朝に「また、パンケーキを食べてしまった…」と罪悪感を抱きたくはありませんよね。

今週は、小麦粉をオートミールに置き換えた腸活パンケーキをご紹介します。

腸活にオススメしたいオートミール

腸活ポイント① グルテンフリー

もともとグルテンフリーは、グルテンを摂ると下痢を起こすセリアック病のための食事法でした。ところが、セリアック病に限らず、グルテンフリーを実践した人たちの不調（消化不良によるお腹の張り、肌荒れ、下痢、集中力低下など）が次々と改善されたことから広く注目されるようになりました。

オートミールの原料であるオーツ麦にはグルテンが含まれません。そのため、小麦粉をオートミールに置き換えれば、グルテンフリーの腸活パンケーキが作れます。

腸活ポイント② 豊富な水溶性食物繊維

オートミールの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが優れています。（→オートミールの栄養価はこちら）

水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにするほか、短鎖脂肪酸の材料となり、脂肪を溜めにくくしてくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増し、大腸の動きを刺激することで便秘解消につながります。

オートミールで作る腸活パンケーキ

材料（ 4枚分 ）

オートミール 60g、無調製豆乳 200ml、卵 2個、ベーキングパウダー小さじ1

作り方

① 耐熱ボウルにオートミールと豆乳を合わせます。 

② レンジ600Wで2分加熱します。 

③ 粗熱が取れたら、卵とベーキングパウダーを加えて、よく混ぜます。 

④ 熱したフライパンに生地を流し入れて、両面焼けたら完成です。

成分表（１枚当たり）　※日本食品標準成分表2020年版の値で計算

エネルギー：111kcal、タンパク質：6.9g、脂質：4.5g、糖質：10.4g、食物繊維：1.6g（不溶性食物繊維1.0g、水溶性食物繊維0.6g）

ちょい足しトッピングで、燃焼効果を高める！

季節にきちんと順応できれば、燃えやすく、自然と痩せることができる春。

春は冬に溜め込んだものの解毒や、活動エネルギーを作るために肝臓がフル回転しています。そんな肝臓が疲れすぎると、解毒や代謝機能が低下するだけでなく、些細なことでもイライラしやすくなります。ストレスはダイエットの大敵である不眠や自律神経の乱れを引き起こします。

春の食トレでは、肝臓自身の栄養であるタンパク質と鉄をしっかり補い、ストレスを上手に発散することを心がけます。

ちょい足しトッピング① ミント×水切りヨーグルト

刻んだミントの葉を水切りヨーグルトに混ぜてつくる爽やかなクリームです。

ミントの香りにはストレスを発散する効果があります。また、オートミールパンケーキに含まれるタンパク質と鉄をヨーグルトでも補うことができます。

ちょい足しトッピング② レモン×はちみつ

はちみつレモンは、スライスレモンをはちみつに漬け込んで作ります。

オートミールパンケーキにはビタミンCが含まれていませんので、レモンをはじめとする旬の柑橘との相性が抜群です。酸味にはミネラルの吸収を高める働きもあり、春に疲弊しやすい肝機能をサポートしてくれます。

また、レモンとはちみつの組み合わせは全身に潤いを与えます。喉の渇きだけでなく、乾燥しやすい肌や髪、ドライアイにもおすすめです。

頑張らない食トレでサステナブルな健康を！