果物といただくカロリー1/3の「ずるいクリーム」とは？｜管理栄養士が教えるダイエット朝ごはん
コロナ禍にオススメしたい「頑張らない朝食」は、朝食で定番のTKG 、おにぎり 、オートミール、パンの簡単アレンジで、おいしくてカラダにいい朝食を目指します。今週はパンです。グルテンフリーで調子がいいと気づいた人はパンを食べない選択をすればいいですが、米粉パンを選ぶ人や、気にせずなんでも食べる人がいてもいいと思っています。パンを推奨するわけではなく、おいしいと健康の自分らしいバランスで「続けられる食事法」を探すきっかけにしていただければ嬉しく思います。
いちじくのふっくら大きく柔らかな実、割れ目から見える美しい赤色の花、エキゾチックな香りがする皮、ヘタを折ると溢れ出る白い液、かぶりつくと甘い蜜と鼻から抜ける香りに思わず笑みがこぼれます。
そんないちじくは、夏に収穫できる品種と秋に収穫できる品種、どちらの季節にも収穫できる品種があるため、7月～11月ぐらいまで楽しむことができます。
ただし収穫量が多いのは断然、秋！ まさに今がいちじくの旬の時期なのです。
いちじくの栄養
いちじくには水溶性食物繊維（ペクチン）が多く含まれており、血糖値の急上昇を防いだり、腸を整える効果があります。また、タンパク質分解酵素（フィシン）は、肉や魚などの消化を助けてくれます。その他、女性に嬉しい鉄分も豊富に含まれています。
いちじくの白和え×パン
今月は、この時期ならではのご馳走「いちじくの白和え」をパンとあわせました。
白和えの和え衣（豆腐クリーム）の材料は、水を切った豆腐1丁、ねり胡麻大さじ2、はちみつ大さじ2、白みそ大さじ1です。こんがり焼いたパンに豆腐クリームといちじくをトッピングしたら完成です。豆腐1丁からパン6枚分ぐらいに塗る豆腐クリームができますので、分量は調整ください。
また、豆腐クリームはブレンダーを使うとより滑らかに仕上がりますが、そのような調理器具がなくてもヘラで潰したり、材料を袋に入れて袋の上から手で潰すだけでも作ることができます。ぜひ、下の写真で比較してみてください。（今回の完成写真はヘラで作っています。）
豆腐クリームの栄養
豆腐クリームはタンパク質やカルシウム、マグネシウム、鉄のような普段不足しがちな栄養素が補える他、発酵食品であるみそと水溶性食物繊維豊富な果物の組み合わせは腸内環境を整えるためにも最適です。
この豆腐クリームを（同量のはちみつで甘味をつけた）生クリームと栄養比較しました。
生クリームを豆腐クリームに置き換えることでカロリーは1/3、脂質量は1/5に減らすことができます。一方、タンパク質量は4倍に増えますので、タンパク質が不足しがちな朝食にも適しています。また、クリーム１食分目安量（60g）で炭水化物の量を比較すると、豆腐クリームは生クリームよりも糖質量が1.1g少なく、食物繊維が0.9g多く摂れます。
ただし、どちらのクリームもビタミンCが摂れないので、フレッシュな果物や野菜と組み合わせて、食事全体でバランスをとりましょう。これからの時期であれば、ビタミンC豊富な柿もおすすめです。
いかがでしたか？
トーストに塗る選択肢の一つとして、豆腐クリームをご紹介しました。
この豆腐クリームは、水切りヨーグルトをプラスすればスッキリと、マスカルポーネをプラスすれば濃厚に、ねり胡麻をピーナッツバターに代替しても楽しめます。ぜひ一度、お試しください。
AUTHOR
石松佑梨
サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。
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