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2週間で変わる！痩せ菌を増やす腸活トーストの作り方【トップアスリート専属管理栄養士が教える朝食】

石松佑梨 2021-08-23

コロナ禍で、もうくたくた…私も同じです。今こそ、頑張らない食トレを始めてみませんか？　私は幼い頃から朝ごはんが大好きでした。味噌汁をすすった時のホッとゆるむ感覚は誰もが経験したことがあるものではないでしょうか。トントンと野菜を切る音や、トーストが焼ける香ばしいにおい、元気色の彩りフルーツ…朝ごはんは１日の始まりを五感で感じられる幸せな食事です。「ゆるく豊かな朝時間 × ずるい栄養学」で始まる「キレイが目覚める朝ごはん」の連載です。

痩せ菌とは？

私たちの腸には、500種類以上の腸内細菌が100兆個も存在しています。その菌たちは大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類され、善玉菌が優位な腸が健康的だと言われています。ところが善玉菌や悪玉菌は2〜3割程度で、残り7〜8割は形勢を伺いながら有利な菌の味方になる日和見菌です。

今回の主役である「痩せ菌」は日和見菌に属しているため、善玉菌が優位な腸では痩せ菌として働きますが、悪玉菌が優位な腸ではその効果を発揮できません。

痩せ菌のダイエット効果は菌そのものではなく、菌が水溶性食物繊維を発酵させて作る短鎖脂肪酸によるものです。短鎖脂肪酸には体脂肪をつきにくくしたり、代謝をあげる効果があります。

２週間で腸は変わる！

ヨーグルト — 痩せ菌を増やしたいけど時間がかかりそう？　
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痩せ菌を増やしたいけど時間がかかりそう？　

じつは腸活は即効性のあるダイエットなんです。

20代ぐらいまでは1ヶ月程で生まれ変わっていた肌も、その周期は次第と遅くなり、40歳を越えると40日以上かかるというのはよく聞く話です。肌と同じように筋肉は２ヶ月、骨や血液は半年ぐらいで新しく生まれ変わります。では、腸の生まれ変わる周期はどのくらいでしょうか？

腸はほぼ毎日生まれ変わっています！　
つまり、今、腸内環境が悪い人でも腸活を2週間続ければ、腸は生まれかわります。

腸活のポイントは、シンバイオティクス（プロバイオティクス（発酵食品）＋プレバイオティクス（食物繊維やレジスタントスターチ等））によって腸内細菌を元気にすることです。発酵食品や食物繊維はたくさん食べることよりも、毎日、毎食、続けて食べることの方が重要です。では、簡単に取り入れられる「シンバイオティクス朝食」をご紹介します。

痩せ菌を増やして、体脂肪を燃やす！アボカドトースト

アボカドペーストの作り方はとっても簡単です。

皮と種を取り除いたアボカドをフォークで潰しながら塩ヨーグルトと混ぜるだけです。塩ヨーグルトは、ヨーグルト400gに塩小さじ1を混ぜてコーヒーフィルターなどで一晩水を切っておきます。水分が抜けたヨーグルトはこっくりとした食感になり、マヨネーズ代わりとしても使用できます。

アボカドは森のバターと呼ばれますが、良質な油だけでなく「食物繊維」も豊富に含んでいます。これを「発酵食品」であるヨーグルトと組み合わせれば、シンバイオティクスによる腸活効果が得られます。また、アボカドに多いビタミンEは抗酸化力が高く、細胞内のエネルギー産生工場を元気にしてくれます。

今回のまとめです。

腸内環境をととのえると、痩せ菌はダイエットの強い味方になってくれます！

腸活は続けないと意味がありませんが、2週間で効果が出るものですので、ぜひ今からでも始めましょう。頑張らない食トレで今日も素敵な１日を！

AUTHOR

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

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