【脚の付け根に違和感を感じたら】テニスボールひとつで解決！股関節の詰まりを取るコロコロストレッチ

股関節の詰まりとは

運動中や日常生活の中で脚を前に出す動作を行った際、脚の付け根前面に違和感を覚えたことはありませんか？これを股関節が詰まるように感じると表現する場合があります。時には痛みとして感じることもあり、脚を動かすのが困難になることもあります。

詰まりの原因

原因はいくつかあるのですが、そのうちの一つが股関節の動作に関わる筋肉のトラブルです。股関節は骨盤と大腿骨(太ももの骨)で構成されていて、窪み（寛骨臼）に大腿骨の頭部分（大腿骨頭）がはまり込む形をしています。

脚を前に出す動作（股関節の屈曲）時に筋肉が上手く動かせないと、骨盤と大腿骨の間や周りにある組織が挟み込まれてしまい、詰まるような違和感や痛みが出てきます。

そもそも股関節は詰まりやすい？

解剖学的にいうと、大腿骨の位置は前側に少し倒れていて、やや内側を向いています。言い換えれば「大腿骨はそもそも前に詰まってている」状態なのです。

股関節を曲げる時に大腿骨頭は寛骨臼の中に入り込んでいく動きをするため、股関節の前側にある組織は挟み込まれやすいのは当然かもしれません。股関節の屈曲動作に関係する筋肉の状態や動かし方に気をつけて、股関節の詰まりを予防する必要があります。

お尻の筋肉を鍛えて股関節の詰まりを予防

股関節屈曲で働く筋肉は、腸腰筋という筋肉です。腸腰筋のストレッチを十分に行うことで股関節の詰まりを予防することはできるのですが、その前にまずお尻の筋肉をほぐすことをおすすめします。

お尻には表層部から深層部にかけて大殿筋・中殿筋・小殿筋があり、股関節を外に回す動き（外旋）に関わる深層外旋六筋があります。

それらのお尻の筋肉が硬くなると、大腿骨を前に押し出してしまい、股関節前面にある組織の挟み込みを起こす可能性が高くなります。さらに、お尻の筋肉が硬いままだと脚を後ろに引く動作が十分に行えません。腸腰筋など股関節前面にある筋肉のストレッチもしづらくなるのです。

【テニスボールを使用】股関節の詰まりを取るワーク

お尻をほぐすワークを実践していきましょう。これだけでも股関節周囲がスッキリして下半身が楽になります。股関節の詰まりが解消するとむくみも解消するので、脚の冷えやむくみが気になる人にもおすすめです。

準備するもの：テニスボール

(1) テニスボールにお尻の右側を乗せ、お尻を前後左右に動かす。

(2) うつ伏せになり、片膝を軽く曲げる。

(３) 曲げた脚の太ももをテニスボールの上に乗せ、膝を上下に動かす。

どちらの動作も気持ち良い～痛気持ち良い範囲で実践しましょう。15～20秒程度行ってみてください。

注意事項

今回紹介している動きは軽度の関節の詰まりには有効ですが、詰まり感や痛みが重度の場合は関節そのものや骨に問題があるかもしれません。動かすたびに痛みが出る、平常時でも痛みと違和感が消えない場合は専門医へ相談・受診をするようにお願いします。

ワークの詳細は以下動画からも確認いただけます