【下半身のむくみ・冷え・巡りの悪さに……】下半身スッキリする！簡単にアレンジした「鋤のポーズ」

逆転のポーズで血流アップ

心臓より足が上にくる姿勢になるポーズを「逆転のポーズ」と呼びます。代表的なものといえば逆立ちになるヘッドスタンドやハンドスタンドがあり、これらのポーズには、全身の血流を促進する効果があります。

下半身に溜まった血液を巡らせてくれる

私たちの体を流れる血液は、心臓から押し出され全身を巡ります。心臓より高い位置にある頭や首周りの血液は、重力の影響で心臓へ戻りやすいですが、下半身の血液は重力に逆らって戻っていかなくてはいけません。スムーズに戻れないと下半身に血液が溜まりやすくなってしまうということに。運動不足などで脚の筋肉を動かす機会が少ない人は、この傾向が多いと言われています。

血流促進におすすめの「逆転のポーズ」

体を動かす機会が少なく、下半身の巡りが悪くなっている人は、「逆転のポーズ」を行うことで、血液やリンパの流れを促すことができます。下半身全体がスッキリするだけでなく、普段あまり使うことのない筋肉も刺激できます。脚のむくみや冷えが気になる人にもおすすめのポーズといえます。

トライしやすいのは「鋤（すき）のポーズ」

とはいえ、いきなり逆立ちをするのは難しいもの。実は、逆転のポーズの中には、完全に逆立ちの姿勢にならなくても行えるものもあります。それが本日紹介する「鋤（すき）のポーズ」です。鋤のポーズは、逆立ちのポーズ同様に全身の血流を促進できるうえ、下垂した内臓を元の位置に戻す・肩こりの解消などにも効果があるとされています。

道具を使った簡単な【鋤のポーズ】にチャレンジ

鋤のポーズを完成させるまでの流れは、「仰向けに寝た体勢から両脚を上げて頭の向こう側に下ろす」というもの。背中やお腹の筋肉を使うので、実践前には背中のストレッチをしたり、腹筋を刺激するような動きを準備運動として行っておくと脚を上げやすくなります。

逆立ちに比べるとやりやすいポーズではありますが、初めて行う人は、脚を上げるのが難しく感じるかもしれません。そこで、本日は道具を使って無理なく行っていく方法をご紹介していきます。

【準備するもの】

・ボルスター（なければ高さのあるかためのクッション、あるいは敷き布団などを折りたたんでもOK）

(1) 壁に沿ってボルスターを置く。仰向けになりボルスターの上にお尻を乗せる。

(2) 両足裏を壁につける。壁に足をつけたまま踏ん張って、お尻をボルスターから浮かせる。

(3) 両手を腰〜お尻に添えて体を支えながら、片足を壁から離して頭側に移動させる。

(4) お腹に力を入れたまま、もう片方の足も壁から離す。両脚を頭の向こう側で揃える。

(5) 背中が丸まりすぎないように気をつけながら、このポーズのまま2～3呼吸ほどキープする。キープ中は肩を床につけ、首を固定したまま目線は鼻先に。

元の体勢に戻る時は背中を丸め、両足を壁あるいはボルスターに乗せながらゆっくりと仰向け体勢に戻る。

【注意事項】

食後すぐに実践すると気分が悪くなったり、お腹が痛くなる可能性があります。なるべく空腹時に実践するか、食後2時間ほど経ってから行いましょう。

以下に当てはまる方は注意しながら行うか、あるいは実践を控えてください。

・首や肩、背中や腰などに怪我や違和感がある
・生理中、妊娠中である
・高血圧、低血圧、頭痛、緑内障、心臓疾患などの持病がある

上記にあてはまらなくても無理に行うと体を痛めたり、体調を悪化させる可能性もあります。その日の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。

実践方法の詳細は以下動画からも確認いただけます