ぽかぽか巡る体で「冷え・むくみ・疲労感にさようなら」元気とキレイの鍵！ふくらはぎ簡単30秒エクサ

元気とキレイの秘訣はふくらはぎ！

ふくらはぎが第２の心臓と言われる理由

ふくらはぎは「リバースポンプ」と呼ばれる大事な役割を担っています。「リバースポンプ」とは主にふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返して静脈を圧迫し、血流を促進することで下半身に溜まりやすい血液を心臓へ押し戻す仕組みのことを指して呼びます。

そのためふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。特に歩行や運動時にこのポンプ作用が活性化し、静脈血やリンパ液の滞りを防ぎます。これにより、むくみや血栓のリスクが軽減され、全身の血行が改善されるのです。

ふくらはぎの働きが低下すると起こる弊害

しかし、長時間のデスクワークや立ち仕事などによりポンプの機能が低下すると、次に挙げるような弊害が生まれやすくなります。

・むくみ（浮腫）の発生
ふくらはぎのポンプ機能が低下すると、下半身の血液やリンパ液の循環が滞り、余分な水分が細胞間に溜まりやすくなります。その結果、特に足首やふくらはぎが腫れ、重だるさや疲労感を感じることが増えます。むくみが慢性化すると、皮膚の代謝が悪化し、乾燥やかゆみが生じることもあります。

・冷え性の悪化
血流が悪くなることで、末端の血管に十分な血液が行き渡らず、手足が冷えやすくなります。特に女性に多く見られ、冷えが慢性化すると自律神経の乱れを引き起こし、全身の代謝低下につながります。また、冷えによって筋肉が硬直しやすくなり、さらに血流が悪化する悪循環に陥ることもあります。

・疲労感やだるさの増加
血液の循環が滞ることで、全身の酸素や栄養の供給が不十分になり、疲労物質が蓄積しやすくなります。その結果、体全体が重だるく感じられ、集中力の低下や倦怠感を引き起こすことがあります。

・深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）
飛行機や新幹線などの長距離移動時だけでなく、長時間のデスクワークなどでも、血流が滞ることで、下肢の静脈内に血栓（血の塊）が形成されるリスクが高まります。特に、長時間動かずにいると血液が固まりやすくなり、血栓が肺へ移動すると肺塞栓症を引き起こし、最悪の場合、命に関わることもあるのです。
 

ふくらはぎのポンプ機能に関わる場所はどこ？

リバースポンプ機能に関わる場所は以下が挙げられます。

まず筋肉では、
・腓腹筋（ひふくきん）
・ヒラメ筋
・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

次に腱（筋肉の動きを支える）では
・アキレス腱

そして 靭帯（足首の安定性を保つ）では
・足底腱膜（そくていけんまく）
・内側・外側側副靭帯（ないそく・がいそくそくふくじんたい）

これらが一体となって、ふくらはぎのポンプ機能を作り出しています。
今回は、リバースポンプを支えるこれらの部位を一気に！トレーニングできる30秒エクサをご紹介します！
 

巡る体に。あったかい体に。簡単☆30秒ふくらはぎエクサ

エクササイズ解説

ヨガブロックまたは、それに代わる高さのある物の上に立ちます。踵が後ろにはみ出す位置に立ちましょう。階段のへりなどで行うのもおすすめです♪バランスを取ろうとするよりも、しっかり壁や手すりにつかまって、ゆっくり丁寧に行うことをお勧めします。

ヨガブロックの上でつま先立ちになります。腿の前側の筋肉を使って膝頭をしっかり引き上げましょう。足指の付け根もしっかり折って、足裏を十分に使います。

ももの間にヨガブロックや丸めたバスタオルなどを挟んで行うことで、内ももやインナーマッスルも同時にしっかり使うことができて一石二鳥です♪

踵を下ろすとき、ブロックのラインよりさらに床に近づけて下までおろすことで、ももの後ろ〜膝裏〜ふくらはぎまでしっかりストレッチを効かせましょう。

動画はこちらからご覧ください♪