垂れ尻を境目くっきりお尻に変える方法｜硬くなった臀筋群を気持ちよくほぐす「お尻ストレッチ」

骨盤の安定に欠かせない「臀筋群」

お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と呼ばれ、「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」の３つの筋肉から構成されています。骨盤から股関節につながっている筋肉なので、骨盤の安定性に欠かせません。他にも、歩く・走る・階段を登るなどの股関節の動きにも関わる筋肉です。

臀筋群の硬さが「垂れ尻」の原因

お尻が垂れてしまう原因は、以下のとおりです。

・骨盤の傾き…骨盤が後ろに傾いていると、お尻の筋肉が下向き状態になります。反対に、骨盤が前に傾いても、大臀筋が弱くなって垂れ尻になるのです。
・お尻の筋肉の硬さ…お尻の筋肉が硬くなってしまうと巡りが悪くなり、老廃物や水分がたまってしまいがち。また、筋肉が硬くなることで動きにくくなるので、代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。
・お尻の筋肉の衰え…歩く際にお尻の筋肉を使うのが理想的ですが、お尻の筋肉をあまり使わずに太ももの筋肉だけで歩いてしまいがちです。日常生活で臀筋群を使うことが少なく、筋肉が衰えてしまうことで、垂れ尻になります。
・運動不足…運動不足により、お尻に脂肪がついてしまうと、垂れ尻になります。
・長時間の座り姿勢…デスクワークなどで、長い時間座っていると、お尻の筋肉が硬くなります。臀筋群も使われないため、筋力も低下します。

しなやかなお尻を取り戻すためのストレッチ

硬くなった臀筋群をほぐすことで、巡りを良くし老廃物の排出を促すだけでなく、骨盤の後傾の改善も期待できます。骨盤を正しい位置に戻し、垂れ尻を改善していきましょう。

お尻ゆらしエクササイズ

①あぐらをかいて座ります。両手で左足首を軽くにぎり、左脚を上半身に引き寄せます。安定をするように、かかとからひざを抱えるようにしてください。

②ゆっくりと、左ひざを左右にゆらゆらと揺らします。お尻の筋肉も揺れるので、硬くなった筋肉がほぐれていくはずです。なるべく、大きく左右に揺らしましょう。

③５回ほど揺らしたら、反対側も同じように行います。

お尻の筋肉をゆるめる「眠る鳩のポーズ」

①右ひざを立てて、床に寝かせます。右ひざの両脇に両手を置き、左脚を後ろに伸ばします。

②骨盤の左右の高さを合わせるため、左の脚の付け根を、右足のかかとにおろします。両ひじを床につけ、両手の上に頭をのせます。上半身の力は抜きましょう。右のお尻の筋肉の伸びを感じられない場合は、右ひざの角度を開いてみるなど、調整をしてください。

③呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

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