【これ最強】丸くキュッと引き上がったお尻を作るヒップリフトエクササイズ

座っている時間が世界一長い日本人は「垂れ尻」に注意！

厚生労働省の調査によると、日本人の平日の座位時間は調査対象となった世界20か国の中で一番長いそうです。さらに、その集団のちょうど真ん中の人（中央値）が何と400分強。多くの人が7時間近く座っていることになります。

厚生労働省では、座っていたり横になっていたりする状態＝座位行動に関するリーフレットを発行しているのですが、そのリーフレットには座りすぎのリスクとして寿命が短くなる、肥満度が高くなる、2型糖尿病罹患率や心臓病罹患率が高いことが報告されていると書かれています。

座ったり横になっている時間が長くなるとこれらの健康問題が引き起こされることは心配ですが、この他にも座っている間はお尻の筋肉が動くことがないため、休んでいるお尻の筋肉の衰えてしまうことも深刻な問題です。

お尻の形が崩れて横に広がったり垂れたりするのは、丸みやボリュームを作る大臀筋とそれを下から支えるハムストリングスが弱ることが原因の一つ。

座って過ごす時間が長い、お尻の形が気になるという方におすすめしたいエクササイズが、お尻の大きな筋肉・大臀筋と太ももの裏の筋肉・ハムストリングスを鍛えることができるヒップリフトです。

エクササイズの効果を最大化するためのポイント

ヒップリフトは仰向けでお尻を上げ下げするエクササイズなので比較的簡単にできるのですが、やり方次第で効果が低減してしまいます。以下のポイントを押さえて、効果を最大化させましょう。

● お尻を上げきる

お尻の筋肉が使われていない気がするのは持ち上げる位置が低いから。膝から肩までが斜め一直線、もしくはややお尻を高く上げてお尻の筋肉をしっかり収縮させましょう。

⚫︎ お尻の緊張を緩めずに床に下ろす

お尻を床に下ろす時、力を抜いて素早く下ろしてしまうのは少しもったいないです。お尻の緊張を緩めずゆっくり下ろすと、筋肉に十分な刺激を与えやすくなります。

⚫︎ 膝の下にかかとをセットする

ヒップリフトを行う時はかかとの位置が膝の真下にくるようにします。かかとが膝よりも前に出ていると大臀筋よりもハムストリングスに効きやすくなるためです。足の位置が変わると効いてくる部位に差が出るため、意識して調整しましょう。

丸くキュッと引き上がったお尻を作る最強ヒップリフト

ここからはヒップリフトの基本形と、強度高めの脚上げバージョンをご紹介します。

基本のヒップリフト

＜やり方＞

１）仰向けになり、ひざを立てる。脚は腰幅に開き、ひざの下にかかとをセット。足は平行に置く

２）お尻をギューッと締めながら、お尻～腰～背中の順に床から持ち上げる。すねを前に押し出し、足裏で床を押すとお尻を持ち上げやすくなります。膝～肩までが斜め一直線の姿勢を意識しつつ、お尻は常に一番高い位置にある感覚でキープすると良いです

３）お尻に力を入れたままゆっくり床に下ろす。上げ下げを10回ほど繰り返す

強度高めの脚上げバージョン

１）基本のヒップリフトから、強度を上げるため、右脚を持ち上げて太ももをお腹に引き寄せる

２）右足の裏を床に下ろす。１）と２）の動きを10回ほど繰り返す

３）反対脚も行う

エクササイズをしていてお尻が痛くなる、お尻が熱くなる感じがあれば筋肉を正しく使えている目安になります。まずは少ない回数からで構わないので無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

参考：「座位行動」- 厚生労働省