最近…お腹周りが大きくなったという人注目！【それ骨盤底筋のゆるみが原因かも】簡単骨盤底筋エクサ

骨盤底筋ってどこにあるの？

骨盤底筋（こつばんていきん）は、女性のものだけ、と思われがちですが、実は男性にもある筋肉です。女性の方が「尿道」・「膣」・「肛門」と男性よりも多くの臓器が骨盤底筋をまたいでいるため、年齢とともに次第にゆるみやすくなっていると言われています。

出産経験のある人は骨盤底筋がゆるんでいることが多い

特に出産経験のある女性は、妊娠中の大きくなる子宮を骨盤底筋がハンモックのように支えてくれるため、産後は伸びきった状態になっている場合が多いです。産後３週間程度かけて子宮は元の大きさに戻ります。しかし子宮だけが回復しても、骨盤底筋がゆるんだままだと、子宮が大きくなるために移動していた他の臓器が、元の位置に戻りにくくなります。

骨盤底筋がゆるむとお尻やお腹が大きくなる原因に

骨盤底筋がゆるむことで、お腹周りに脂肪が付きやすくなったり、ピーマン尻と言われる四角いお尻に繋がったりします。また、年齢を重ね更年期世代に突入していくと、女性ホルモンの助けがだんだんと減り、そのため筋力の維持も低下。尿漏れがひどくなったり、内臓が身体の外に出てくる子宮臓器脱にもつながる可能性も出てきます。ゆるんだ骨盤底筋を元の筋力に戻していくことが大変重要となってきます。

骨盤底筋と繋がっている筋肉を意識しよう

筋力を高めるために骨盤底筋を動かそうとしても、最初はなかなか意識できず難しく感じるかもしれません。意識すべきは、骨盤底筋と繋がっている筋肉。これらの筋肉を意識することで、骨盤底筋の筋力をアップすることに繋がります。足裏を踏みしめる、太ももの筋肉を使う、お尻を引き締めるなど、分かりやすいところから意識を向けると、骨盤底筋にも効かせることができます。

寝ながらできる骨盤底筋トレーニング

１、仰向けに寝て両ひざを立て、かかとをお尻に近づけます。両手を身体の横に置き、手のひらを下に向けます。

※これからお尻を持ち上げます。首を傷めないように、お尻を持ち上げ始めたら、視線は真上にしたまま動かさないようにしましょう。

３、足裏で床を踏み込みながらひと呼吸し、吐きながらお尻を持ち上げます。膝が外側に開きやすいので、内腿に力を入れ真っすぐ膝を前に押し出していきましょう。

４、吐きながら、ゆっくりとお尻を下ろします。これを何度か繰り返しましょう。

５、余裕があればお尻を持ち上げたままキープし、息を吐くごとに足裏の踏みしめを強くし、おへそと恥骨の距離を近づけるように意識します。骨盤を立てるとお尻がより引き締まり、骨盤底筋も引き上がっていきます。

６、息を吐きながらゆっくりと胸から背骨をひとつずつ下ろして、最後にお尻を床につけましょう。

詳しい内容は、こちらの動画からご覧いただけます。