効果を即実感【ぽっこりお腹を解消する最終手段！】 「骨盤底筋」を鍛える寝たままトレーニング

骨盤底筋群の働き

骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉の総称です。主に以下のような働きがあります。

・内臓を支える…骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを正しい位置に保ちます。
・排泄をコントロールする…骨盤底筋群には、排便や排尿と関係ある筋肉が含まれています。
・骨盤の安定…恥骨、尾骨、仙骨などの骨を支えます。
・腹圧を調整する…呼吸をする際に、横隔膜と連動して骨盤底筋群も上下に動きます。そうすることで腹圧を一定に保ちます。

加齢とともに骨盤底筋群は衰える

骨盤底筋群がゆるむと、ぽっこりお腹や尿もれ、体型の変化など、さまざまな体のトラブルが起こります。では何が原因で骨盤底筋群が衰えるのでしょうか。

・加齢…年齢を重ねるにつれ、筋肉は衰えていきます。
・妊娠・出産…妊娠中は、赤ちゃんの重みが骨盤底筋群にかかり、分娩時には、骨盤底筋群が引き伸ばされてしまいます。
・肥満…お腹の過剰な脂肪は、骨盤底筋群に常に圧力を加えることになります。
・便秘…便秘でいきむと腹圧が上昇し、骨盤底筋群に負担がかかりがちです。

骨盤底筋群を鍛えるトレーニング２選

骨盤底筋群が鍛えられるトレーニングを２つご紹介します。布団の上でもできるので、寝る前に習慣にするのもおすすめです。

橋のポーズのアレンジⅠ

①両ひざを立てて、仰向けに寝ます。両ひざは閉じ、ひざの下にかかとがくるようにします。

②息を吸いながら、両手をバンザイし、お尻を持ち上げます。このとき腰の負担にならないように、お尻の穴をキュッとしめるのがポイント。両ひざが開かないように、内ももにも力を入れてしっかり閉じてください。

③息を吐きながら①の姿勢に戻ります。呼吸を繰り返しながら、お尻の上げ下げを5回ほど繰り返します。

橋のポーズのアレンジⅡ

①仰向けに寝て、足裏を合わせ両ひざを開きます。

②息を吸いながら、両手で床を押しお尻を持ち上げます。腰の負担にならないように、お尻の穴をキュッとしめましょう。

③息を吐きながら①の姿勢に戻ります。お尻の上げ下げを5回ほど、呼吸に合わせながら行います。

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