下腹は何もしなければどんどん筋肉が衰えてしまう…→えぐれるほど下腹が凹む〈膝上げエクササイズ〉
スリムな方ほどぽっこり下腹だけ出ている状態が気になっている方が多いのではないでしょうか。今回は、放置しておくとどんどん衰えてぽっこり目立っていく下腹を本気で引き締めるエクササイズをお伝えします。
なぜ下腹の筋肉は衰えやすいのか？
年齢とともに気になり始める下腹。筋肉が衰えやすいのにはいくつか理由があります。
筋肉が使われにくい
腹筋の中でも特に下腹部の筋肉（腹直筋の下部や腹斜筋、腸腰筋）は、日常生活で使う機会が少ないため、他の筋肉よりも衰えやすいのが事実。
歩いたり、立ったりする時には主に太ももや臀部の筋肉を使うため、下腹部の筋肉はあまり働かないことが多いです。
姿勢の影響
現代では長時間座ることが多く、座っている姿勢が猫背気味になりやすいです。悪い姿勢は腹筋の働きを抑えてしまうため、特に下腹部の筋肉が使われずに弱くなりがちです。
また、姿勢の悪さは腰の反り（骨盤前傾）を引き起こしやすく、これも下腹部の筋肉を伸ばしたままにするため、筋肉が弱くなる原因となります。
加齢の影響
加齢に伴い筋肉量が全体的に減少しますが、特に腹部の筋肉は脂肪が蓄積しやすい部位であるため、衰えが顕著になります。さらに、代謝が低下することで脂肪がつきやすく、筋肉が使われにくい環境が加速します。
筋繊維のタイプ
腹筋は持久力に優れた遅筋繊維が多く含まれていますが、下腹部の筋肉は速筋繊維も混在しています。速筋繊維は使わないと早く衰えやすいという特徴があり、下腹部の筋肉が衰えやすい理由の一つです。
えぐれるほど下腹が凹む！膝上げエクササイズ
今回ご紹介するエクササイズは下腹部に効果があるのはもちろん、普段から下腹部の筋肉を使いながら日常生活を行えるよう、体幹の筋肉も同時に鍛えるトレーニングです。
＜やり方＞
１）うつ伏せの状態から腕を伸ばし、身体を前腕で支える姿勢を作る（プランク）
２）下腹部の筋肉を使って右膝を引き寄せ、左右の肘に軽くタッチ
３）プランクの姿勢に戻る
４）左膝を引き寄せ、左右の肘に軽くタッチ
５）プランクの姿勢に戻る
６）１〜５を20回ほど繰り返す
▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼
AUTHOR
魚澄トモ
ヨガ講師・アーユルヴェーダセラピスト・グラフィックデザイナー。20代にデザイナーとして長時間のデクスワークが続き、身体を壊したことで、30代にヨガと出会う。ヨガで体調が良くなっただけでなく、それまで何をしても治らなかったＯ脚が改善し、気にしていた下半身が自然にスッキリ、更に精神的な豊かさも感じられるヨガに魅了されヨガ講師として活動開始。40代でアーユルヴェーダのを深く学び、体質別の食生活アドバイスを踏まえたストレスフリーのダイエットメソッドを考案。キレイに痩せるをテーマにダイエットヨガを発信している。
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