【寝たままで理想のお尻になれる】運動嫌いさんでも続けられる！お手軽ヒップアップエクササイズ

寝た状態でエクササイズするメリット

ヒップアップしたいからと頑張って筋トレばかりしていませんか？実は寝た状態の方が効果的にエクササイズできます。寝た状態でお尻を鍛えることには、以下のようなメリットがあります。

体への負担が少ない

エクササイズを寝たまま行うと立ち姿勢や複雑な動きを必要としないため、膝や腰への負担が軽減されます。ですので、初心者や体力に自信がない方でも安心して取り組めます。

手軽にできるので習慣にしやすい

ベッドやヨガマットがあれば場所を選びません。リビングや寝室など自宅の快適な環境で手軽にエクササイズを始められます。

リラックスしながら続けられる

寝た状態はリラックス効果が高く、ストレスなくエクササイズを続けやすいのが魅力。ストレッチと組み合わせることで気分転換にもなります。

鍛えたい部分を効果的に刺激

寝た状態では余計な筋肉を使わずにお尻の筋肉（大臀筋や中臀筋など）をピンポイントで鍛えられるため、効率よくヒップアップ効果を実感できます！

寝ながらできるヒップトレーニングなら運動が苦手な方や毎日忙しく過ごしている方でも無理なく取り入れられるので、運動習慣の第一歩としてもおすすめです。

寝たままで美尻！お手軽ヒップアップエクササイズ

今回は寝たままでOKの美尻エクササイズを強度を3つに分けてご紹介します。日頃運動習慣がない方はまずはSTEP1だけでも良いのでやってみてください。

STEP１

＜やり方＞

１）仰向けに寝転び、両膝を立て、足裏を床につける。両手は体の横に置き、手のひらを下に向けてリラックスします

２）片方の足首を反対側の膝に軽く乗背、4の字のような形を作る。上げた脚はリラックスさせ力を入れないようにします

３）腹筋とお尻に力を入れながら腰をゆっくりと持ち上げる。体が膝から肩まで一直線になるように意識します

４）お尻を上げた状態を1～3秒キープ。この間、お尻の筋肉（大臀筋）を意識して収縮させます

５）ゆっくりとお尻を床に戻す。完全に力を抜かずコントロールしながら下ろしてください

６）３）〜５）の動きを10～15回繰り返した後、足を入れ替えて反対側も同様に行う

腰を反りすぎないよう注意し、体幹をしっかりと安定させることが重要です。動きはゆっくりと行い、筋肉を意識しながらコントロールしましょう。息を止めず自然な呼吸を心がけてください。このエクササイズはお尻だけでなく体幹も鍛えられるため、美尻効果に加えて姿勢改善にも役立ちます！

STEP２

＜やり方＞

１）仰向けに寝転び、片膝を立てる。もう片方の脚は真っ直ぐに伸ばしつま先を天井に向ける。両手は体の横に置き手のひらを下に向けてリラックス

２）立てている足のかかとで床を押しながらお尻を持ち上げる。伸ばしている脚は天井方向へしっかりとキープ。膝から肩までが一直線になるように意識します

３）お尻を上げた状態で1～3秒キープ。この間、大臀筋を意識して収縮させましょう

４）ゆっくりと腰を床に近づける。この時、完全に力を抜かずお尻が床につかない位置で止める

５）片脚で10～15回繰り返した後、反対側の脚に切り替える

腰を反らせないように注意し、腹筋で体幹を支える意識を持つことが重要です。脚を真っ直ぐ伸ばし、ぶれないようにキープすることでヒップだけでなく体幹も鍛えられます。息を止めず、持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸うリズムで行いましょう。このエクササイズはお尻の引き締めに非常に効果的で、片足で行うことでバランス能力や筋力も鍛えられる一石二鳥のトレーニングです！

STEP３

＜やり方＞

１）仰向けに寝転び、両膝を立てる。足を腰幅に開き、つま先を軽く立て、かかとは浮かせる。両手を体の横に置き手のひらを下に向けてリラックス

２）腹筋とお尻に力を入れながら、ゆっくりと腰を持ち上げる。膝から肩までが一直線になるように意識しましょう。かかとを浮かせているため、ふくらはぎにも自然と負荷がかかります

３）お尻を持ち上げた状態を1～3秒キープ。この間、大臀筋を意識してしっかりと収縮させます

４）お尻を床に近づけながらゆっくりと腰を下ろす。床に完全に付けずに少し浮かせた状態を保つことで筋肉の緊張を維持します

５）10～15回を1セットとして、2～3セット行う

お尻を上げる際に腰を反りすぎないように注意しましょう。つま先で床を押しながら、ふくらはぎとお尻を意識して動作を行うのがポイントです。呼吸を止めず、持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸うリズムを意識してください。このエクササイズはヒップアップだけでなく、ふくらはぎや太ももの裏（ハムストリングス）にも効果的で下半身全体のシェイプアップに最適です！

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