【続けられる筋トレ術】「暑くて歩きたくない…」ヒップアップを目指す「寝たままお尻トレ」

暑い季節は短時間の運動をこまめに取り入れ筋肉を維持

「筋力が衰えると歩く、走るといった日常動作がスムーズに行えなくなるほか、姿勢の乱れによる肩こりや腰痛、体型の崩れも気になるところ。筋肉は筋繊維によって構成されていますが、年齢を重ねて筋肉量が減少したと感じるのは、運動量が減って筋繊維が細くなっているためです。細くなった筋繊維は運動することで鍛えられるので、運動の強度やスピードは落としても一週間のトータル運動量は変えず、筋肉に負荷をかけ続けることが大切です。

暑くて運動意欲が落ちる季節は、信号待ちでつま先立ちをする、涼しい時間帯に家の近所をウォーキングするなど、テニスやバレーボールといったスポーツにジャンル分けされない運動を取り入れてみるのがおすすめです。一回の運動時間は短くても継続して行うことで、年齢を問わず筋力アップを期待できます」(吉本憲太郎先生)

お尻を引き締め、歩行効果も高い大臀筋を強化

「今回紹介するのは、座りっぱなしや歩かない生活が続くと衰えるお尻の筋トレです。お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋という三つの筋肉で構成されていますが、このトレーニングでは最も大きい大臀筋を鍛えていきます。うつ伏せで行うと床についている面積が多いため体がぐらつかず、姿勢が安定すると大臀筋にしっかり負荷がかかります。大臀筋を強化するとヒップアップや代謝アップ効果に加え、安定した歩行を維持し転びにくい体づくりにもつながります」(吉本憲太郎先生)

うつ伏せの臀筋トレ

目的と効果:脚を上下させる動きで大臀筋を刺激し、筋肉を強化する。

〈やり方〉
1.うつ伏せになり両脚を揃える。両手を重ねてその上にあごをのせる。首がつらいときは額を手にのせる。

2.腰が反らないように恥骨を床につけ、右膝を90度曲げて足裏を天井に向ける。かかとで天井を押し上げるように膝を床から持ち上げる。10回繰り返す。

3.右脚を床に伸ばし、次は左膝を90度曲げて足裏を天井に向ける。かかとで天井を押し上げるように膝を床から持ち上げる。10回繰り返す。

〈プロフィール〉

ヨガ指導者、「..with THE CLEAR YOGA」主宰。会社員を経て、自分が苦しんだ経験を含めヨガの魅力を伝えるべく、ヨガ指導者の道へ。熊本にオープンした自身のヨガスタジオでは、ビギナークラスからOMYOGA認定校として指導者養成講座(全米ヨガアライアンスRYT200)も開催。月に一度の屋外クラスでは、ドネーションを募り熊本の自然環境保護団体に寄付している。https://with-the-clear-yoga.jp/、Instagram：@kentarouyoshimoto