橋のポーズ

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【たるんだお尻をギュッと引き上げる】短時間で「大臀筋」にしっかり効かせる!ヨガポーズ5選

いつの間にか、お肉がついて大きくなってしまったお尻。垂れてきた気もするし、形も今一つ。これを『年齢のせいか』と諦めるのはもったいない!今日はただ鍛えるだけではなく、短い時間でヒップアップの効果が上がるヨガポーズをポイントと共に5つご紹介します。

お尻はどんな筋肉でできている?

大臀筋
イラストAC

お尻にはたくさんの筋肉がついていますが、一番体積が大きくお尻の形を形成する筋肉が骨盤後面にある【大臀筋】という筋肉です。
この筋肉は脚の付け根から太ももを後ろに振る動きの時に主に働くほか、歩く時、立ち上がる時、立位の姿勢を正しく保つ時などにも関わっています。
この他に、お尻を横から支える中臀筋やお尻のインナーマッスルである小臀筋、梨状筋などが、お尻を構成しています。

お尻を引き上げるには?

股関節伸展
 イラストAC

お尻を引き上げるには、お尻を構成する筋肉をただひたすらに動かせばいいのかというとそうではありません。
上にも記したように、大臀筋の主要な動きは太ももを後ろに振る動き(股関節伸展という関節の動き)になります(※上のイラスト参照)。
大殿筋は、股関節から脚を後ろに引くヨガポーズやエクササイズを継続的に行えば鍛えられます。ただし、脚を後ろに引くという動きはとてもシンプルな関節運動ですが、歩くことや体を動かす習慣が減っている人は、前ももがや脚の付け根が凝り固まってうまく引くことができず、知らず知らずのうちに腰を反らせながら脚を後ろに引くようになります。そうなると、大臀筋を鍛えるどころか、腰や他の筋肉を痛めてしまうことになるので要注意!
体は「バランス」で動かすことが大切です。

大臀筋を鍛える時、重要なもう1つの筋肉

股関節屈曲
イラストAC

ヒップアップには大臀筋の反対側、骨盤の前面に付着する【腸腰筋】をうまく機能させることがポイントになります。
腸腰筋は大臀筋の拮抗筋で股関節の屈曲で主に働く筋肉です(※上のイラスト参照)。拮抗筋とは、互いに反対の作用を同時に行う一対の筋肉のこと。
大臀筋が収縮している時に腸腰筋は伸展し、腸腰筋が収縮している時には大臀筋は伸展しています。
大臀筋を正しく効果的に使うためにも、この腸腰筋とセットで体を使ってみましょう。
お尻の筋肉を使っている時には脚の付け根の伸びを感じ、お尻の筋肉を伸ばす時には脚の付け根の筋肉を収縮を感じる。このイメージを頭に置くだけで効果を高めることができます。
ではさっそくやってみましょう!! おすすめのポーズは5つあります。

1橋のポーズ

橋のポーズ
Photo by Shinobu Page

やり方:
①足を腰幅程度開き、膝を立てた状態で仰向けになりましょう。
②両足を一歩づつ、前に歩かせお尻から遠ざけます。両腕は体に沿わせて、手のひらを下に向けます。
③息を吸いながらお尻を上げます。安定したところで呼吸を繰り返しましょう。
★ポイント★
・お尻が床から離れたら、首を振らないようにしましょう。
・腰は反らせず、脚の付け根を上に上げるようにしましょう。
④息を吐きながらにお尻をゆっくり下ろします。

2ベイビーコブラ

ベイビーコブラ
Photo by Shinobu Page

やり方:
①うつ伏せの姿勢になりましょう。両脚は腰幅程度に開きます。
②両手は胸の横について、指先がバストのトップラインと並ぶように手の平を置きましょう。
③息を吸いながら胸を床から離します。肩を後ろに引いて胸を開きましょう。
★ポイント★
・無理に上半身を起こさないようにしましょう。腰を痛めたことがある方は注意。
・足の甲、特に親指側でマットを押す。
④息を吐きながら胸をゆっくり下ろします。

3下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

ダウンドッグ
Photo by Shinobu Page

やり方:
①よつばいの姿勢になります。両手は肩幅、両膝と足は腰幅に開きましょう。
②息を吐きながらお尻を後ろに引いて上げます。
★ポイント★
・お尻を高く突き上げて、お尻、もも裏が痛い場合は両膝を曲げましょう。
・両手でマットを押して背中を伸ばします。 ④息を吐きながら両膝をゆっくり下ろします。

4一本脚の下向きの犬のポーズ

スリーレッグドッグ
Photo by Shinobu Page

やり方:
①ダウンドックの姿勢からスタートします。
②息を吸いながら右脚を上げて爪先を上に上げます。
③息を吐きながらに右膝を曲げます。安定したところで呼吸を繰り返しましょう。
★ポイント★
・左の膝は曲がっていても大丈夫です。
・腰は反らせず、できるところまで右の膝を上に上げていく。
④息を吐きながら右足をゆっくり下ろします。

5お尻を伸ばすポーズ

お尻ストレッチ
Photo by Shinobu Page

やり方:
①お尻をマットにおろして、右脚を前に伸ばします。左脚は膝を曲げて横に流しましょう。

座り方
Photo by Shinobu Page

②右脚ののももを自分から真っ直ぐ前に伸ばしたまま、膝と足首を90度に曲げます。
③両手を右の脛の前に置いて、押しの付け根から上半身を倒していきます。
★ポイント★
・背骨をまっすぐに伸ばしたまま、倒す。
・自分体に合わせて、無理なく倒すようにしましょう。
④息を吐きながら、腰から上半身を右に捻る。
⑤3回ほど呼吸を繰り返したら、息を吐きながらポーズをリリースします。

動画で確認したい方はこちら↓↓↓

今回ご紹介した5つのポーズはお尻の筋肉を鍛えるものと、ストレッチするものを組み合わせていますが、時間ができた時に1つだけでもやってみる、ということを続けるだけでも全然違います。気に入ったものから始めてみてくださいね。

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ページしのぶ

ページしのぶ

仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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