【ヒップアップと小尻と腰痛改善が同時に叶う】即筋肉痛になるくらい効果大の超万能エクササイズ

お尻の引き締め&引き上げが叶うエクサの特徴とは？

お尻の形を整え、丸く引き締まった桃尻を目指している方も多いと思います。立体的で美しいヒップラインを作るにはヒップアップエクササイズだけでは足りません。
引き締めるエクササイズも行うことで、360℃どこから見ても綺麗なお尻が出来上がります。
ヒップアップと引き締めを別々のメニューを行うのは面倒！という方、今回は、1つのエクササイズでお尻の引き締め&ヒップアップ効果が期待できますよ。
お尻の筋肉である大臀筋の筋繊維は下から上に向かっているので、足をお尻の幅より狭めて上げる→緩めるという動きを連続で行うことで、お尻の引き締めと引き上げの両方を叶えてくれるのです。

お尻を鍛えて腰痛改善！

実はこのエクササイズ、腰痛持ちの人にも効果的！腰痛は様々な要因がありますが、座っている時間が長いことから腰痛を引き起こしてる人に今回のエクササイズはおすすめです。
このタイプの腰痛の方は、腹筋と背筋のバランスが悪く姿勢も悪い方が多いようです。座っているときに骨盤の角度が正しい位置にない事も多いので、腸腰筋や梨状筋が固くなりやすいのです。

こうした腰痛には、腹部と背部、股関節回りの筋肉の強化に繋がる運動をすることで症状が和らぐことが多いです。
今回のエクササイズの特徴は、四つん這いになって上半身を土台にして安定させる事が大切。インナーマッスルからアウターマッスルまで意識しないと足の動きに引っ張られて上半身が動いてしまうので、お腹や背中の筋力をかなり使います。
足を振る動きで腸腰筋やハムストリング、股関節内転筋、大臀筋、中臀筋、深層外旋六筋群が使われるので、悪い姿勢で長時間座っていることで腰痛を引き起こしている人の腰痛改善にぴったりです。
3つのウォーミングアップストレッチの後にエクササイズを行うことで効果がより上がるので、ストレッチ→エクササイズの順番で行ってください。

エクササイズのやり方

ウオーミングアップストレッチ３

①股関節ストレッチ
両手をマットに着けて四つん這い姿勢になります。
肩の下に手首が、腰骨の下にひざが来るようにして、両ひざを開いたら、左ひざをマットから浮かせて外回り5周、内回り5周します。
右足も同じことを繰り返します。

②お尻ストレッチ
①のスタート姿勢から脚を閉じます。
脚を閉じたまま左右に重心を振りお尻を左右に動かします。片側に5秒ずつキープする形で左右繰り返します。

③お腹と背中キャットストレッチ
姿勢は①と同じまま、骨盤から巻き込む様におへそを内側に引き込み、背骨を天井に向けて空間を開けるように伸ばします。

桃尻エクササイズ
ウォーミングアップ①のスタート姿勢から、左足の膝を浮かせたら真っ直ぐ伸ばします。爪先は床の方へ向け踵を押し出すようにして足首を屈曲させます。
上へ蹴り上げるように左足を上げたら、左側の床へ爪先でタップして着きます。
バウンドさせるようにその足を右足を通り越して右足横の床へタップします。
タップした後はお尻の延長線の位置でお尻より高く左足を上げながら通過して、左側へまたタップします。これを左右10セット繰り返します。

インターバルストレッチ
チャイルドポーズで背中やお尻をしっかり伸ばします。

強度UPチャレンジ‼️
両肘をマットに着けて肩の下に肘がくるように90度の角度にセットして、脚の動きは桃尻エクササイズと同じ動きで左右10セット行います。

ラストストレッチ
チャイルドポーズで３呼吸止まり、キャットストレッチで深呼吸します。
左右それぞれ重心を倒してお尻の張っている部分を軽くたたきほぐします。

動画で確認する

動画ではストレッチからエクササイズまで、連続して一緒に行って頂けるようになっていますので、強度UPチャレンジまでぜひ頑張ってみてくださいね！