四角いお尻をプリッと上がった小尻に変える！5つのお尻筋トレ

あなたのお尻は丸い？四角い？「四角いお尻のサイン」を確認しよう！

自分のお尻の形を細かく認識している人は少ないでしょう。普段、自分で確認することがないお尻の形。改めて見てみましょう。

・お尻が横に広がっている

・お尻のお肉が平たくなっている

・ズボンを履いた時、横幅がきつく感じる

・お尻の下と脚の境目がほとんどない

あなたのお尻に当てはまるサインはありましたか？この中の１つでも当てはまれば、四角いお尻になっている可能性があります。

お尻の筋肉が四角く見えるのは、本来、桃の形のように中央に盛り上がっていなければいけない筋肉たちがお休みして、外側に広がってしまうからです。エクササイズすることでお尻の中央に盛り上げ、コンパクトで立体的なお尻を作っていきましょう。

次に四角いお尻を変えるために重要な２つの筋肉を見ていきましょう。

広がった四角いお尻を丸い小尻に整える２つの筋肉とは？

  お尻が四角く広がってきた、お尻が垂れて大きくなったように感じる、そんなお悩みを感じている方は「大臀筋」と「中臀筋」という２つの筋肉を意識してエクササイズしましょう。

大臀筋

イラストの中で一番大きなピンク色の筋肉が「大臀筋」です。お尻全体を覆っている筋肉で、この筋肉にアプローチすることで下に垂れ下がったお尻を上へ持ち上げることができます。エクササイズすることで、お尻全体の血流が良くなることで脂肪が落ちやすくなります。 

中臀筋

イラストの右上にあるオレンジ色の筋肉が「中臀筋」です。お尻のほっぺたと呼ばれており、中臀筋を鍛えることで横に広がったお尻を中央に寄せ、立体的な小尻に形を整えることができます。

どちらか一方だけの筋肉を鍛えるのではお尻の形は丸く整いません。四角く広がったお尻を上に上がった小尻にするには、この２つの筋肉を意識してエクササイズすることが大切です。

それでは、四角いお尻を変える５つのエクササイズをご紹介します。 

四角いお尻をプリッと上がった小尻に変える！5つの尻筋トレ

  四角いお尻を小尻に変えるエクササイズです。お尻を下から上に上げる「大臀筋」と横から中央に寄せる「中臀筋」にフォーカスしています。５つ通しで行うと、無理なく広がったお尻が中央へ集まり、小尻を作ることができます。

 

やり方

１）肘付きプランク

肘を床につき、脚は肩幅にセットし、お腹に負荷をかけます。
これからやるお尻のエクササイズでお腹の力が抜けないためにプランクを行います。

２）肘付き片足上げ

膝を曲げたまま足を大きく振り上げます。
大臀筋に負荷をかけ、下に下がったお尻を上へ持ち上げます。

３）四つん這い片足上げ

四つん這いの状態で足を真後ろへ伸ばします。
大臀筋ともも裏に負荷をかけ、お尻と脚の境目を作ります。

４）四つん這い横足上げ

四つん這いになり、膝を体の真横に上げ、中臀筋を刺激します。
高く膝を上げることよりも、中臀筋に効いているかどうかを意識してください。

５）仰向けヒップアップ

仰向けになり、握り拳１つ分足を開き、お尻を上げます。
お尻を上げるときは口をすぼめるようなイメージでお尻に力を入れながら上げてください。
小尻になる最後の仕上げエクササイズです。

四角いお尻をきゅっとまとまった小尻へ変化させるには、大臀筋と中臀筋２つの筋肉を鍛えることがポイントです。お尻は何歳からでもボディメイクできる部位です。ぜひ毎日エクササイズしてお尻の筋肉を育てていきましょう。