四角いお尻と横広がりな太ももを引き締める!中臀筋や股関節内転筋を鍛える簡単万能エクサ

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四角いお尻と横広がりな太ももを引き締める!中臀筋や股関節内転筋を鍛える簡単万能エクサ

miyuki
miyuki
2020-11-22

お尻や太ももが引き締まっていると、立ち姿が際立ちます。今回ご紹介する立って行うエクササイズは、日常生活で座っている時間の長い方に特におすすめです。

横広がりなお尻や太ももになる原因とは?

・出産による骨盤の広がり

・姿勢の悪さから骨盤の歪み

・筋肉の低下や衰え

・がに股

・座っている時間が長い

等があります。

これらの改善には3つの部位のエクササイズがポイントとなります!

①骨盤の引き締め→骨盤周りの深層筋強化

②お尻の引き締め→中臀筋強化

③太ももの引き締め→股関節内転筋群、大腿四頭筋群強化

股関節の深層筋
股関節の深層筋
お尻の筋肉
お尻の筋肉

 

股関節内転筋群
股関節内転筋群

お尻だけじゃなくお腹や足腰の筋肉にも効くエクササイズ

今回のエクササイズは立位で行います。

片足で立ち、骨盤まわりとお尻や足を使う動きが入っているエクササイズなので、上半身の引き上げや姿勢を保つための多くの筋肉が活性化します。立っている状態で上半身の揺れを起こさないように骨盤から下を動かすため脇腹の筋肉が活躍し、ウエストの引き締めも期待できるエクササイズです。普段座っている時間が長い方は、足腰の筋肉強化にもなります。

エクササイズ動画

注意点:

※片足で動いた時にバランスがとりにくい方は壁や安定した物に片手をつかまりながら行って下さい。

※床はカーペットやマットの上ではなく足の下には何も敷かれていない状態で行うことをお勧めいたします。

※動画を鏡に向き合う感じで行ってみて下さい。脚は皆さんから見た方向での左右のご説明になります。

やり方

Step1

裸足になり、脚を揃えて立ちます。お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げて、肩は左右同じ高さにし、肩が上がらないようにしましょう。

左の足を肩幅より広めに横に出し、体重を左足に移し左ひざを曲げ右脚は横に伸ばしている状態を作ります(サイドランジ)。

両手は腰骨に置きお尻は床の方へ下げ、脚の付け根から折りたたむように体を前傾させます。

この時に頭からお尻の尻尾の骨までを斜めの滑り台のような形になるよう意識し、背中は斜め上に向かって真っ直ぐ保ちます。

5秒片膝曲げをキープし、3秒で上体を引き上げながら起こします。

Step2

左足に重心をかけて真っすぐと体を起こし、右の足のつま先を左斜め前に向けます。

この瞬間につま先で床をこするようにすると内転筋群(内もも)の筋肉が活躍します。

次に右の横に向かって右脚を戻します。戻る時は左足のつま先の延長線の右のつま先で床をこするようにします。

これを10回繰り返します。

軸となっている左足が短くならないように、2つの部分を主に意識します。

①膝かしらをももの力で引き上げる。

②腰骨の内側の腸骨筋を上へ引き上げる。

Step3

右脚の振りこの動きが10回終わったら、次は右脚に重心をかけサイドランジを行います。

逆側と同様にサイドランジ5秒、引き上げ3秒、左足の振りこの動きを10回繰り返します。

トータル3セット行いましょう。

アップビートの音楽に合わせて動くと楽しくエクササイズを行えますので、ぜひ試してみて下さい!

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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