腹直筋、腹横筋、腸腰筋etc.腹筋群に効く万能エクサ！薄くて締まったお腹になれるピラティス

お腹が出る原因とは

・猫背
・内蔵の下垂
・肥満
・腹筋の弱り

などです。
お腹の蓄積お肉には様々な原因があり、個々により異なることもあります。中には複数の原因が重なり、お腹にお肉がついてしまっている人もいるかもしれません。今回のエクササイズは、この原因を全て改善できる効果が詰まったエクササイズです。

・猫背解消→骨盤の安定、臀部の筋肉強化、腹筋強化
・内蔵下垂改善→腹部のインナーマッスル強化
・肥満解消→アウターマッスルを使って引き締め
・腹筋の低下→インナーマッスル、アウターマッスル共に使う運動

ターゲットとなる筋肉
腹直筋、腹横筋、腸腰筋、股関節伸展筋(大臀筋、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、大内転筋、中臀筋)
※大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋3つでハムストリングスです。
 

お腹が出てしまう原因をカバーできる筋肉部位を１つのエクササイズでたくさん使うことができれば、その分少しハードに感じてしまうかもしれませんが、効果は早く、効率的です！

回数少なめから始めて、だんだんと回数を増やしてみてください。継続すれば、形状記憶する筋肉は裏切らずスッキリお腹が育ってくれるはずです！

ピラティスの呼吸で肋骨をしっかり締め筋肉を使うと腹部の引き締め効果もあがり、リブフレア改善にも繋がります。
※リブフレアとは…リブ=肋骨がフレア=朝顔型に広がっていることです。みぞおち部分は90℃程度に閉まっているのがベストな角度と言われています。息を吐いたときに肋骨を締める意識をいれないと呼吸器筋肉やインナーマッスルの可動しにくくなります。そして、何より肋骨が開いたままはウエストが横広がりにに見えてしまいます。

口から息を吐く時に肋骨を閉める意識を入れて、エクササイズを行うとエクササイズ効果も良くなりますので動きと呼吸法をリンクさせエクササイズを続けてみて下さいね。

ひとつの動きでお腹まわり全体に効くピラティス動画

 

Step1

ヨガマット、または床に仰向けに寝て、腕は肘を曲げ頭の下に手をセットします。足は天井に向けて伸ばす姿勢からスタート。(膝が伸びきらない場合は、膝を軽く曲げておきましょう)

腹部は内側に引き込み、おへそを胸の方へ引き上げます。

Step2

鼻から吸って両足を床の方へ下げていきます。

下げる角度は、自分が上半身や骨盤が動かず安定する角度までにしましょう。

口から吐きながら両足をスタート位置(両足を天井へ向けるところ)へ戻していきます。

challenge

鼻から吸って準備、口から吐き出しながら頭を上げおへそを見ます。

この状態でstep1.2を行ってましょう。

アレンジ
股関節や骨盤が安定することが難しい時は、背骨はマットにぴったりつけて行います。

point
①頭を上げたときに顎はしっかり引きます。
天井を見たり、顎を前へ付き出してしまうと首を痛める原因になってしまいます。

②両足を床の方へ下ろしていくときは、背中が反らないように気を付けます。
背中が反ってしまうと出っ尻状態になり、大臀筋は使われなくなり骨盤の安定も入りません。

③鼻から吸う時は肋骨を開き、口から息を吐いて両足をスタート位置へ戻すときは、肋骨を閉めるように意識します。

終わりは両ひざを胸の前に抱きかかえて、左右にゆらゆらしてお腹腰を緩めて終わります。お試しください！

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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