ぽっこりお腹を凹ませる！腸腰筋を鍛える5分ピラティス

腸腰筋とは

腸腰筋は、大腰筋+（小腰筋）+腸骨筋の3つを合わせた筋肉です。小腰筋はない人もいるので、主に大腰筋+腸骨筋の2つで腸腰筋と言われています。

大腰筋は背骨の腰の上部から始まり、腸骨筋は腰骨の内側から足の付け根（大腿骨内側）に位置します。

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、背骨や骨盤の安定にも関係する大切なインナーマッスルです。細かい動きの微調整をしてくれる役割もあります。

腸腰筋を鍛えるメリット

姿勢が良くなる

腸腰筋は背筋を安定させてくれるので、意識的に使っていくと姿勢が良くなります。

足を踏ん張る動作の時には腸腰筋が働いていて、足から伝わる揺れを腸腰筋が受けとって衝撃を緩和することで上体を安定させています。

ぽっこりお腹の改善、予防

下腹部トレーニングをしていても最後までしつこく脂肪が残ってしまうのが下腹です。

ぽっこりお腹の原因の中には内臓の下垂や骨盤の歪みがあります。内臓は深層筋（インナーマッスル）によって支えられているため、その１つの腸腰筋が弱ると重力により引っ張られて内臓が垂れ下がってしまいます。

また、腸腰筋の弱まりによって骨盤が後ろへ倒れ左右バランスが崩れたり、猫背でお腹が前に出て見えてしまうという事もあります。

腸腰筋を鍛えることで、内臓下垂や猫背によるぽっこりお腹は解消できると言えます。

腸腰筋を鍛える簡単エクササイズ

腹筋群はミルフィーユケーキの様に、幾つかの層になってます。内側から強化しましょう。

ターゲットになる筋肉：腸腰筋、腹横筋、腹直筋、股関節伸筋群

Step 1

ヨガマットまたは床に仰向けで膝を立て寝る姿勢からスタート。

腹部に力を入れておへそを内側に凹ませ、お腹を胸の方へ引き上げます。

口から息を吐くタイミングで膝の角度はキープしたまま足を左右上げていきます。

腰骨の上に膝、脛が床と平行になる様に、膝裏と脚の付け根は直角にします。

息を吸って吐くタイミングで頭を上げおへそを見ましょう。

両手で右ひざの裏側を持ち、膝を伸ばしながらつま先は天井へ向ける。左足も膝を伸ばし床に向かって下ろしたら床すれすれの所でキープする。

ポイント：

• 肩を上げないように、耳と肩の距離は長くイメージを！
• 上半身や骨盤は動かさず、揺らさないように。
• 手で足をキャッチするときに膝が伸びない場合は、軽く膝を曲げた状態に。
• 頭を上げてお腹や太ももが見れない時は、頭をマットに下して行いましょう。
• 足幅は狭く。両足を長く意識して遠くへ引っ張る様に動いてみましょう。

Step2

骨盤をマットに固定させ、腰をマット（床）に密着させるようにする。

息を吸い、吐くタイミングで足を入れ替え顔に近づいた方の足を両手でキャッチします。

吸う呼吸で足を入れ替えて、吐きながら足をキャッチする。

これを繰り返す。

１日5分でOK！隙間時間を見つけてやってみて

寝ながら行えるエクササイズなので、テレビをみながら、あるいはお風呂の前や朝起きたときなど、ちょっとの時間を見つけて行うのがおすすめです。続けることで少しずつ腸腰筋が鍛えられていくのでぜひ続けやすいタイミングを見つけながら、やってみてください。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200（ヨガ）など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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