反り腰を改善するポーズ4選|ポッコリお腹にも変化がある?

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反り腰を改善するポーズ4選|ポッコリお腹にも変化がある?

長時間デスクワークを続けていると、知らず知らずのうちに反り腰がクセになっていることがある。反り腰がクセになると、お腹をつきだして歩く姿勢になり、体が重心のバランスをとるために首や顔を前につきだすようになり、結果、猫背になってしまうことも。また、腰痛の原因にもなる。反り腰が気になる人のために、反り腰改善におすすめのポーズを紹介する。

下半身の筋力のアンバランスについて理解しよう

椅子に座っているとき、骨盤は屈曲し、股関節屈曲筋と呼ばれる骨盤の前の筋肉(腸腰筋、大腿直筋)は短縮する。この姿勢を日々、長時間保っていると、腸腰筋は慢性的に短縮する。「筋肉は、よく置かれる位置に順応するものなんだ」ロング博士は言う。「いつもと同じ状態を保つようにと脳が筋肉に指令を出すんだよ」。このようにして股関節屈曲筋が硬くなっていると、腰が反り(腰椎の伸展)、背中を走る筋肉群(脊柱起立筋)が硬くなる。すると今度は、椎間板に圧力がかかって腰の軟組織(胸腰筋膜)に炎症が起き、軟組織の断裂や椎間板ヘルニアになる危険性が増すこともある。

上位交差症候群によって肩が前に突き出た状態を伴う、骨盤を落ち込ませた姿勢で座っていると、臀部の筋肉(大臀筋、中臀筋)や腹部のコアはほとんど働かず、弱くなって背中を支える役目をほぼ果たさなくなる。股関節屈曲筋の1つである大腿直筋は、骨盤から膝へと走る大腿四頭筋の筋肉だが、その部分が硬くなっていると、膝頭に不均衡な圧力がかかる。これは、膝の軟骨が太腿の骨(大腿骨)に擦りつけられ、軟骨の炎症や、膝前部の痛み(膝前部痛)へとつながることを意味する。このエリアを下位交差症候群のゾーンⅠとする。

体を下がっていくと、第2のエリアがある(下位交差症候群のゾーンⅡ)。ここは、前かがみになり、椅子に沈み込む姿勢に関連する部分だ。膝を少し曲げただけの状態で脚をリラックスして前に出し、かかとを床につけてつま先を浮かせ、そこで足の甲を下へ伸ばすと、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)と太腿の筋肉(ハムストリング筋の大腿二頭筋、内腿の内転筋)が緊張し、すねに沿って走る筋肉(前脛骨筋、後頸骨筋)が伸びる。すると、足底筋膜と呼ばれる、かかとにある帯状の組織に大きな圧力がかかり、かかとに刺すような痛みを感じるようになる(足底筋膜炎)。

そのポッコリお腹は反り腰が原因?反り腰を改善するポーズ4選
腰部分が下位交差症候群ゾーンⅠ、膝部分が下位交差症候群ゾーンⅡ(Photo by RICK CUMMINGS)

4つの療法ポーズを行って、下位交差症候群によって十分に使われず、弱まる傾向にある筋肉を強化しながら、使い過ぎて硬くなる傾向にある筋肉を伸ばすようにしよう。

Story by Hillari Dowdle
Photos by Rick Cummings
Poses by Raylong,Md
Model by Raj Seymour
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.41掲載

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