そのポッコリお腹は反り腰が原因かも?反り腰を改善するポーズ4選

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そのポッコリお腹は反り腰が原因かも?反り腰を改善するポーズ4選

長時間デスクワークを続けていると、知らず知らずのうちに反り腰がクセになっていることがある。反り腰がクセになると、お腹をつきだして歩く姿勢になり、体が重心のバランスをとるために首や顔を前につきだすようになり、結果、猫背になってしまうことも。また、腰痛の原因にもなる。反り腰が気になる人のために、反り腰改善におすすめのポーズを紹介する。

下半身の筋力のアンバランスについて理解しよう

椅子に座っているとき、骨盤は屈曲し、股関節屈曲筋と呼ばれる骨盤の前の筋肉(腸腰筋、大腿直筋)は短縮する。この姿勢を日々、長時間保っていると、腸腰筋は慢性的に短縮する。「筋肉は、よく置かれる位置に順応するものなんだ」ロング博士は言う。「いつもと同じ状態を保つようにと脳が筋肉に指令を出すんだよ」。このようにして股関節屈曲筋が硬くなっていると、腰が反り(腰椎の伸展)、背中を走る筋肉群(脊柱起立筋)が硬くなる。すると今度は、椎間板に圧力がかかって腰の軟組織(胸腰筋膜)に炎症が起き、軟組織の断裂や椎間板ヘルニアになる危険性が増すこともある。

上位交差症候群によって肩が前に突き出た状態を伴う、骨盤を落ち込ませた姿勢で座っていると、臀部の筋肉(大臀筋、中臀筋)や腹部のコアはほとんど働かず、弱くなって背中を支える役目をほぼ果たさなくなる。股関節屈曲筋の1つである大腿直筋は、骨盤から膝へと走る大腿四頭筋の筋肉だが、その部分が硬くなっていると、膝頭に不均衡な圧力がかかる。これは、膝の軟骨が太腿の骨(大腿骨)に擦りつけられ、軟骨の炎症や、膝前部の痛み(膝前部痛)へとつながることを意味する。このエリアを下位交差症候群のゾーンⅠとする。

体を下がっていくと、第2のエリアがある(下位交差症候群のゾーンⅡ)。ここは、前かがみになり、椅子に沈み込む姿勢に関連する部分だ。膝を少し曲げただけの状態で脚をリラックスして前に出し、かかとを床につけてつま先を浮かせ、そこで足の甲を下へ伸ばすと、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)と太腿の筋肉(ハムストリング筋の大腿二頭筋、内腿の内転筋)が緊張し、すねに沿って走る筋肉(前脛骨筋、後頸骨筋)が伸びる。すると、足底筋膜と呼ばれる、かかとにある帯状の組織に大きな圧力がかかり、かかとに刺すような痛みを感じるようになる(足底筋膜炎)。

そのポッコリお腹は反り腰が原因?反り腰を改善するポーズ4選
腰部分が下位交差症候群ゾーンⅠ、膝部分が下位交差症候群ゾーンⅡ(Photo by RICK CUMMINGS)

4つの療法ポーズを行って、下位交差症候群によって十分に使われず、弱まる傾向にある筋肉を強化しながら、使い過ぎて硬くなる傾向にある筋肉を伸ばすようにしよう。

腰が反りすぎている姿勢

ウッティタトリコーナーサナ(三角のポーズ)のバリエーション

そのポッコリお腹は反り腰が原因?反り腰を改善するポーズ4選
(Photo by RICK CUMMINGS)

戦士のポーズⅡから前の脚をまっすぐに伸ばす。後ろの腕をまっすぐに上げ、前の腕を床のほうへ伸ばす。体側は無理矢理伸ばさないように。体が硬いと感じたら、下の手をブロックの上へおこう。まず後ろの足の拇指球で床を押した後、同じ足の外側の部分で下に押して硬くなっているふくらはぎの筋肉を伸ばし、下位交差症候群のゾーンⅡのすねに沿って走る弱い筋肉を収縮する。そのとき、前の足の拇指球と外側の部分もマットを押し続けるように。すると、土踏まずが少し引き上がるのが感じられるはずだ。肩甲骨を背骨のほうへ引き寄せ、耳から離すようにして胸を開き、上位交差症候群の筋肉も伸ばし、働かせるようにしよう。この姿勢を8~10呼吸キープし、反対側も繰り返して行う。

アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)

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(Photo by RICK CUMMINGS)

手と膝をついた姿勢から始め、両手のひらに均等に力をかけて押しながら脚を伸ばし、かかとを床のほうへと動かす。いったんポーズをとったら、大腿四頭筋を収縮し、足の甲をすねのほうへ引き上げるようにしてみよう。この動きは、すねに沿って走る筋肉の1つ(前脛骨筋)を活性化し、下位交差症候群のゾーンⅡの硬くなっているふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)が伸びるのを助ける。1分までこの姿勢をキープし、5回繰り返す。

セツバンダーサナ(橋のポーズ)

そのポッコリお腹は反り腰が原因?反り腰を改善するポーズ4選
(Photo by RICK CUMMINGS)

膝を曲げ、足を床につけて仰向けになる。骨盤を引き上げる前に、足裏でマットを押して足幅を広げるように外側へと押し出し、大腿を内旋させて、骨盤の内転筋を働かせる。この動きを維持したまま、臀筋を働かせて骨盤を持ち上げる。腕は、手のひらを下にして体側に沿ってを伸ばすか、背中の下で手をつなぎ、上位交差症候群の筋肉のストレッチを強める。下位交差症候群ゾーンⅠの腸腰筋(深いところにある股関節屈曲筋)を伸ばしながら、臀筋を収縮し、強化する。手を体側に置いている場合は、息を吐くときに体を引き上げ、吸うときに下げながら、10~15回、この順番で筋肉を動かそう。手をつないでいる場合は、この姿勢を20~30秒キープする。休みを入れ、2回繰り返す。

前腕を使ったプランク

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(Photo by RICK CUMMINGS)

つま先を床につき、腕を肩の下におき、背中はまっすぐにしてお腹を引き上げた通常のプランクポーズから、前腕をマットの外側のラインと平行に下ろす。そのとき、上腕は床と垂直になり、肘は肩の下にくるはずだ。両手とも握りこぶしをつくり、指関節をマットの外側のほうに向ける。腹筋がコルセットで、今そのひもを締めようとしているようにイメージしよう。すると、下位交差症候群ゾーンⅠの、深いコアの筋肉(腹横筋)が働く。同時に、臀部の筋肉を収縮しながら、マットに固定した肘を足のほうへ少しずつ引きずるようにする。この引きずる動きによって‶腹部の表層筋″シックスパック″の筋肉(腹直筋)と、横への動きを安定させる腹部の筋肉(内腹斜筋)を働かせ、強化しよう。まずは10秒間のキープを数回繰り返す。プラクティスをしていくうちに筋力がつき、1分間キープできるようになり、最終的には2分間までできるようになる。

 

Photos by Rick Cummings
Poses by Raylong,Md
Model by Raj Seymour
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.41掲載

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