効率よくお腹ヤセ!体幹燃焼ポーズ「プランク」をラクに正しく行う方法

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効率よくお腹ヤセ!体幹燃焼ポーズ「プランク」をラクに正しく行う方法

JASON CRANDELL
JASON CRANDELL
2018-07-12

お腹ヤセといえば、プランク(板のポーズ)。ポーズをキープし続けているとお腹まわりがブルブルと震え、熱くなってくるのがわかる。だが一方で、「やってもやってもお腹がヤセない」「手首が痛くてキープし続けられない…」という人も。プランクを快適かつ確実に体幹に効かせるための方法をご紹介!

プランクポーズを不安定な状態で行うと、手首や腰に多大な負荷がかかってしまう。そのような場合は、アラインメントを少し調整すれば、しっかりとコアを使うことができ、肩甲骨が安定するので、全身を均等に働かせながらプランクポーズを行うことができる。そして、プランクポーズが安定すると、その効果は絶大になる。さらに気持ちよく、軽く、そして力強さを感じられるだろう。

プランク
photos by Michael Winokur

調整の仕方

通常プランクポーズでは、両腕の位置は肩が手首の真上にくるように、と教えられる。もちろん、これは一つの正しいやり方だ。だが、両手を肩よりも少し前に出すと、肩甲骨の外側の筋肉を楽に使えるようになり、耳から肩を遠ざけやすくなるので、首を緊張させずに長く伸ばせるのだ。さらにコアの筋肉もより強く使えるだろう。

解決する方法

まずは手首の真上に肩が来るように、プランクポーズに入る。両足を5~10㎝後ろに引いて、両手の位置が肩より少し前に出るようにする。手の指の付け根でしっかりと床を押しながら、肩甲骨を広げ、両肩を耳から遠ざける。この動きによって、腕と上背部が活性化するだろう。コアを目覚めさせるために、肋骨の前部と胸骨の下部を床から遠ざけるようにして、少し体の中に引き込む。この微細な動きが腹筋上部に火をつける。同時に尾骨を少し下げて、ヒップポイントを太腿上部から遠ざけるようにする。

photos by Michael Winokur
model by Philip Liu
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.31掲載

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