たるみや太さの原因は姿勢！？姿勢保持筋を鍛え体を引き締める簡単ピラティス

全ては姿勢？姿勢が悪くなると起こるボディの崩れとは

・下っ腹ぽっこり
・ウエストの脇肉増量
・お尻のたるみ
・背中や肩回りに贅肉がつきやすくなる
・首、肩こり
・太ももの筋肉低下
・腰痛
・前傾姿勢歩行
・二の腕のたるみ

姿勢が悪い人に起こりうる現象は、こんなにたくさんあるのです。24時間美姿勢をキープすることは難しいですが、姿勢を保つ筋力が低下していれば猫背になる時間は増えてしまいます。逆に美姿勢を保つ為に必要な筋力を使えてさえいれば、体の軸を感じて立つことができ、座っている時にも姿勢を保つ事ができます。

その姿勢を保つための筋肉が、姿勢保持筋と呼ばれるインナーマッスルです。

姿勢保持筋は内側から私たちの体を支えているため、姿勢保持筋が弱ると様々な部位の筋肉も連鎖的に可動が悪くなり、形状記憶する特徴のある筋肉は動きにくくなります。普段からインナーマッスルを使えている人は、エクササイズの効果が出やすくなったり、ヨガのアーサナの可動域やキープ時間の向上に繋がります。

姿勢保持筋を鍛えるピラティス動画

このエクササイズから得られる効果

・姿勢改善
・骨盤の歪み改善
・腹部の引き締め
・背中の贅肉解消
・背中の柔軟性向上
・肩こり解消
・ハムストリングスの柔軟性向上

このエクササイズで使われる筋肉

腹直筋、腹横筋、腸腰筋、全ての姿勢筋

このエクササイズでは全ての姿勢筋を使えるので、多くの効果が期待できます。この筋肉が美ボディを作る上での支えになってくれます。内側から私達の体を支えてくれている筋力を鍛え悪習慣から打破し、エクササイズ効果の出やすい体へ変えていきましょう。

やり方

Step1 ヨガマットまたは床に長座に座る姿勢からスタート。 足は肩幅に開き、両腕は足や床と平行になるように胸の前に伸ばします。Step2 鼻から息を吸ってお腹を内側に引き込み、胸の方へ引き上げ体を上半身を伸展(エロンゲーション)させます。 口から吐くタイミングで頭、首、背面の順番で背骨を1つずつ動かしましょう。 この時に腹部の引き上げは持続させ、胸の裏側の背骨が動くときに肩甲骨を開く様に意識します。 背骨は胃袋の裏側辺りまで倒していきます。女性の方でイメージするとブラのホック辺りです。 腰まで倒さずお腹と背中で支え合うように引き上げておきましょう。Step3 次の鼻から吸うタイミングで胃袋の裏側辺りの背骨から胸後ろの背骨を起こし、口から吐く時に肩甲骨を下げながら元の位置へ戻し、首、頭と下から順番に背骨の１つ1つを動かしお腹の引きよせを意識して上体を起こしていきます。 これを繰り返します。回数は5～6往復行います。 ポイント

・Step1の最初の姿勢セットの時に肩甲骨は寄せて下げておきましょう。
・Step2ではお腹や骨盤が緩まない様に下腹部から引き上げを続けます。

長座の姿勢が辛い方はあぐらや膝立の姿勢から始めてみてください。肩に痛みのある人は腕を下げて行います。
もも裏(ハムストリングス)が硬い人は膝を立てて座ったり、ブランケットやツール等お尻の下に傾斜になるものを敷きましょう。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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