自分では気づけない"後ろ姿"を美しく!垂れ尻&猫背を解消するうつ伏せ5分ピラティス

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自分では気づけない"後ろ姿"を美しく!垂れ尻&猫背を解消するうつ伏せ5分ピラティス

miyuki
miyuki
2020-07-10

後ろ姿は、普段自分ではなかなか見えない部分。ですが、ヒップや背中のラインは周りからは目に入りやすい部分ではないでしょうか。今回ご紹介する「うつ伏せピラティス」は、ヒップアップ効果だけでなく、背中の筋肉も同時に鍛える一石二鳥なエクササイズ。運動をする時間がない方にもおすすめです!

垂れ尻になりやすい生活習慣

お尻が垂れてしまう原因は、加齢だけでなく生活習慣にもあります。

1.座る時間が長い

2.足を組む癖がある

3.猫背

4.階段を使うのが嫌い

5.歩く時に前重心で膝が曲がったまま歩く

思い当たるものはありませんか?

お尻と姿勢の関係

姿勢を保つ為の禁句
姿勢を保つ為の筋肉

垂れ尻になりやすい要素と、姿勢は密接な関係があります。

脊柱起立筋群は上体を起こす姿勢を保つ役割を担っています。脊柱起立筋群が衰えると、猫背や前重心になり、膝が曲がったまま歩く姿勢になってしまうのです。

正しい骨盤の位置や正しい姿勢を意識することでヒップアップ効果が出やすくなります。背中の筋肉も一緒に鍛え、筋肉量バランスが整うと垂れ尻の原因も減らすことができます。

ヒップアップや猫背解消に効果!うつ伏せピラティス

猫背や反り腰、骨盤の歪みも改善できて、ヒップアップ効果も期待できる簡単うつ伏せピラティスをご紹介します。

ターゲットとなる筋肉

脊柱起立筋、多裂筋、腹横筋、殿筋群、ハムストリングス

やり方

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

miyukiピラティス・JAZZ・ZUMBA講師(@miyuki3.3)がシェアした投稿 - 2020年 7月月2日午後9時28分PDT

Step1

ヨガマットまたは床にうつ伏せに寝る姿勢からスタート。

両腕は耳の横に上げ、肘は伸ばします。

腹部に力を入れおへそを内側に凹ませ、お腹を胸の方へ引き上げます。

鼻から吸って両腕、両足を床から浮かせ口から吐きます。

Step2

右腕と左足を上げ、この手足を空中で変えながら左腕と右足を上げていきます。呼吸は自然な感じで続けていきましょう。

腕は肩甲骨から動かす様に肘を伸ばして上げ下げを行います。

足は膝を伸ばし、脚の付け根からバタ足をするような感覚で動かします。これを繰り返します。

動きに慣れてきたら腕と足の上げ下げのスピードアップしてみましょう。

Point

・腹部の力は入れたまま、腕、足の動きを行う。

・両腕を肩甲骨から起動する。

・肩を下げ、耳と肩の距離はだしておく。

・つむじは頭の先の方へ引き上げる。

・胴体が揺れないように背中にも意識をいれて動きを続けていきましょう。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーンとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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