引き締まった太ももに！内転筋群を鍛える５分間の簡単ピラティスエクサ

太ももが太く見える原因

太ももの前面の筋肉に比べ、内ももの内転筋群は細く弱いです。脚の筋力のバランスが悪いと、太もも前面の筋肉の強さで外側に引っ張られてしまうため、脚が横に広がりサイズ以上に太く見えてしまいます。がに股気味にも見えてしまうことがあります。

日常生活では内もも（内転筋群）を使われる機会が少ないため、脂肪がつきやすい部分です。

まっすぐな美脚を作るには

前ももの筋肉と内ももの筋肉バランスを整えることが大切です。

両足を内側へ閉める動きを行うことで、内転筋群を発達させることができます。内転筋群の筋力を鍛えることで、太ももが外側に引っ張られる現象を軽減させ脚のラインを整えてくれます。

普段なかなか使われない内転筋群を強化し、脚の筋力バランスを整えていきましょう。

まっすぐな美脚を作る！５分エクササイズ

動画

やり方

Step1

ヨガマットまたは床に横向き寝になり、腕は頭の下に置き両足はそろえ手は胸の前に置く姿勢からスタート。

腹部に力を入れておへそを内側に凹ませ、お腹を胸の方へ引き上げます。

背中は真っ直ぐに伸ばし、つま先が見える様にお尻を少し後ろに引いたら、体全体が軽く「くの字」になるようにします。

マット側のウエスト部分は、マットとの間に隙間ができる様に肩甲骨をお尻の方に下げ、くびれ部分をマットから引き上げる様に意識します。

Step2

上の足（天井側）を腰幅の高さにキープし、鼻から息を吸って口から吐くタイミングで下の床側の足を上の足に揃えるように上げていきます。

次の吸う呼吸で下側の足を下ろします。

上の足は腰幅にキープしたままこれを繰り返していきます。

さらに負荷をかけたい人は...

手を腰へ移動してバランス力UP。両足を閉じたまま上げ下げする。吐くタイミングで脚を上げると体幹に力が入りやすいです。

ポイント

①ウエスト部分の引き上げは、足の上げ下げ中もキープしておきましょう。最初は手の平1枚入る位から引き上げてみましょう。

②足をそろえている時、は左右の足の長さが変わらないようにします。

この2点を気を付けることで骨盤が正しい位置でエクササイズを行え、ウエストのくびれ作りにも繋がります。お尻や外ももの力が入りすぎない様に内ももを主役に意識して動いてみましょう。空中で両足をキープしたら「凍った魚」のように、左右の足をぴったりとつけることを意識して行いましょう。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーンとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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