くびれを仕上げてヒップラインを際立たせる簡単5分ピラティス

くびれが出来にくい人の特徴は

・猫背
・片足重心に偏りがち
・骨盤のゆがみ
・足をよく組む
・肋骨の一番下の骨と腰骨(上前腸骨棘)の出っ張りの位置が近い

エクササイズをしていてもなかなか効果が出にくい場合は、日常生活の悪習慣が邪魔しているかもしれません。普段猫背の方は、肋骨と骨盤が近い状態で長時間いることになります。そのため、本来姿勢を保つ為の筋肉が低下し、背中からお尻にかけてが伸びっぱなしになり、お腹はたるんでいる状態が続きウエストには余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。姿勢を正すために背中の筋肉を使うのはイメージがつきやすいと思います。背中の筋肉を使うと同時に腹部の引き上げも入りやすくなり、肋骨と腰骨の距離が出やすくなります。私たちの体は可動筋、補助筋という形で筋肉の連動や支え合う事で姿勢を保ったり、運動が行われています。

・可動筋→主として動かす筋肉
・補助筋→可動してる筋肉の裏面でサポートしながら起動してる筋肉

美姿勢習慣を心がけ、筋肉を収縮するエクササイズを行うことでくびれ作りの効果は上がりやすくなります。

今回のエクササイズは腹斜筋と殿筋部分を同時に使えることで、背面からお尻にかけての美しいカーブやウエストからお尻にかけての引き締まったラインを作れるのがポイントです。

【動画】くびれを作る！簡単5分ピラティス

ターゲットとなる筋肉

殿筋群、大腿筋膜張筋、深層外旋六筋群、内転筋群、広背筋、腹斜筋、腰方形筋

Step1

ヨガマットまたは床に横向きで寝る姿勢からスタート。

腕は伸ばして耳の下に置き、両足は揃えて真っ直ぐ伸ばします。腕から足までが一直線になるようにしましょう。

腹部は下っ腹から胸の方へ引き上げるように意識します。

天井側の腕は肘を曲げ、胸の前に手を置きます。

Step2

腹斜筋や殿筋、内転筋を意識するウォーミングアップです。

マット側のウエストをマットから離します。ウエスト部分を縮め、引き締めるようにしてみましょう。

耳の下に置いている側の肩甲骨をウエストの方へ下げるようにすると、体幹が安定し腹斜筋が入りやすくなります。

ここでは真っ直ぐな背骨で、腹筋が起動するのを確認しましょう。

ウエストがマットから引きあがったら鼻から息を吸って準備し、口から吐きながら両足を揃えマットから浮かせて吸いながら脚を下げる動きを５回ほど繰り返します。

天井側の腹斜筋や内ももの内転筋、殿筋部分を使います。

Step3

マット側のウエストをマットに付けるようにおろします。

鼻から息を吸って準備をしたら口から吐くタイミングで、両足と胴体を同時にマットから上げて浮かせます。

耳に腕を付けている状態をキープしながら腕ごとマットから持ち上げます。

これを繰り返し逆側も同じことを行います。

終わった後は側面を伸ばすマーメードストレッチを入れましょう。

ポイント

両足、上半身がマットから持ち上げた時に肩や肩甲骨が耳の方へ上がらないように気を付けます。

脚は開かないように、ピッタリと閉じている状態をキープ。

骨盤を安定させ、胴体の側面を意識しましょう。

最初はstep2を５回、step3を10回位から始めるのがおすすめです。慣れてきたら倍の回数にチャレンジしてみて下さい。

両足と腕を同時にマットから浮かせるのが難しく感じた場合は、両足のみや上半身のみの上げ下げ運動から始めてみてましょう。

口から吐く時にお腹の引き上げはキープしたまま、肋骨を閉める意識を入れましょう。肋骨が開きっぱなしの状態では腹部の筋肉は効率的に使えませんし、ウエストは太く見えてしまいます。

step2のマットとウエストの隙間は最初に行った時にどの位上がったか覚えておくと今後続けていくうえで、くびれが仕上がってきている事を実感できます！お試しください！

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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