腰についたのっかりお肉を撃退！美しいくびれを作る姿勢保持筋ピラティス

なぜ腰回りやお腹にお肉が溜まってしまうのか

腰回りやお腹にお肉が溜まってしまう原因として、以下のものが考えられます。

１．スマホ、PC動作等の前のめりの姿勢(猫背)

２．背中が固い

３．背中、お腹周りを普段動かせていない

４．内臓や腰、お腹周りの冷え

５．加齢

姿勢が悪いと内臓機能の低下や内臓下垂に繋がり、背中の筋肉が伸びっぱなしで同方向にしか動かせていない事になります。下腹部から引き上げて姿勢を保持しないとお腹周りの筋肉も低下し、ぽっこりお腹は育ってしまいます。日常生活やエクササイズでは可動筋→主役で使う筋肉部位、補助筋→サポートする筋肉部位で成り立っています。そのため、本来姿勢を正している時は腹筋群、背筋群両方使われます。どちらも使われなければお腹と腰回り共に筋肉は衰えてしまうのです。

くびれ作り=背中の筋肉も動かすと効果的

お腹と腰回りをスッキリさせていくためには、姿勢保持筋=抗重力筋がポイントになります。今回は座って行うエクササイズなので、上半身の抗重力筋（姿勢保持筋）を使います。抗重力筋については「自分では気づけない後ろ姿を美しく！垂れ尻＆猫背を解消するうつ伏せ５分ピラティス」記事内のイラストをご覧ください。

腰肉＆お腹肉に効果！座位のピラティス

お腹と腰回りは運命共同体！くびれを作るために、背面の筋肉を活性化する事を意識していきましょう。背中から美しく、くびれも作れるピラティスをご紹介します。

ターゲットとなる筋肉

腹直筋、腹横筋、腸腰筋、腹斜筋、全ての姿勢筋群

やり方

Step1

ヨガマットまたは床に長座で座る姿勢からスタート。

両足は肩幅に開き、両腕は横に広げ肩の高さにキープします。

手のひらは前へ（正面に）向けましょう。

座骨と両足の踵はマットもしくは床につけておきます。

腹部に力を入れ、おへそを内側に凹ませたら胸の方へ引き上げます。

Step2

鼻から息を吸って右に上半身を回旋し左腕が右脚の方へ向かうようにします。

口から吐きながら背中の後ろにある右腕は内旋し、親指を床側に向けながら頭、首、背中と上から順番に上体を前へ倒します。

左耳が右脚に近づくような意識で背骨を一つずつ動かします。左手の小指と右脚の小指が近づくように意識してみましょう。

Step3

鼻から吸うタイミングで腰骨から起動させ胸の後ろ、首、頭、と下から順番に上体を起こします。

吐く息で正面、スタート位置に戻ります。

これを繰り返し行います。

ポイント

１．上体を回旋するときや、上体を倒すときに骨盤は安定させ動かさない様に意識する。

２．肩や肩甲骨が上がらないように意識します。（わきの下付近の前鋸筋を下げるようにしましょう。）

３．上体を倒したときに左右の腕は一直線になればベストです。

４・上体を起こすときは横向きのまま上がります。完全に上体が起き上がってから正面に上半身を戻しましょう。

※上体を起こしながら正面に体を戻してしまいがちです。

５．長座の姿勢にストレスを感じる方、ハムストリングス（ふくらはぎやもも裏）が固い方、骨盤が起こしにくい方はお尻の下にタオルを敷いたり、お尻でピラティスボールを踏んで補助しましょう。どちらも、座骨がマットや床を感じられる様に座ります。それでも長座に違和感がある場合は、ヨガブロックを横に置きその上に座って行ってみて下さい。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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