スカーサナ
(安楽座)
Easy Pose

スカーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

脳を休める・背中の強化・膝と足首のストレッチ

ポーズのやり方

1

1〜2枚のブランケットを厚くたたみ、高さ20センチほどの固い土台をつくる。そのブランケットの片側のヘリに座り、胴体の前で両脚を伸ばして床の上にダンダーサナ(杖のポーズ)で座る。

2

すねを交差させ、両膝を広げてそれぞれの足を反対側の膝の下に入れ、膝を曲げて両脚を胴体の方へ折り曲げる。

3

両足をリラックスさせ、足の外側は心地よく床の上に置く。土踏まずが反対側のすねの真下に収まっているようにする。足下に、太腿の2辺と交差したすねの3辺で形づくられた三角形が見えれば、スカーサナの基本が確認できる。他の伝統的な座位のポーズでは足首を坐骨の近くにたくし入れるが、それをこのポジションと混同しないように。スカーサナでは、両足と骨盤の間に心地よいすき間ができるはずだ。

4

骨盤をほぼニュートラルな位置にして座る。ニュートラルな位置を見つけるためには、両手で床を押して坐骨をブランケットから少しだけ持ち上げる。そのまま数呼吸して大腿骨を強くし、坐骨の下部をゆっくり軽やかにブランケットに下ろす。恥骨と尾骨が床から同じ高さになるようバランスをとってみよう。

5

両手を両腿の上に手のひらを上向きにして置くか、両膝の上に手のひらを下向きにする。尾骨を床のほうへ伸ばし、肩甲骨を背中の上のほうに安定させる。ただし、腰を反らせすぎて、肋骨の前側下部を前に突き出さないように。

6

このポジションで好きなだけ座れるが、このポーズを定期的に練習するときは、両脚の組み方を逆にすること。たとえば、偶数の日は左のすねが手前、奇数の日は右のすねが手前というように。または、練習時間を半分に分けて、前半は右脚が手前、後半は左脚が手前という方法も考えられる。

禁忌および注意すべきこと

膝に故障がある場合

ビギナーへのヒント

壁を背にして、壁からの距離がヨガブロックの長さよりやや狭くなるように座り、壁と肩甲骨下の間にブロックの端を挟む。

同じ姿勢でできるポーズ

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