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小麦より油を吸わない、血糖値が上がりにくい、アミノ酸が豊富…メリットたくさん！米粉の上手な活用法

NS Labo（栄養サポート研究所） 2025-04-28

近年、小麦粉の代わりに使う食品として注目を集めている「米粉」。サラサラとした感触でダマにならず使いやすい米粉には、さまざまなメリットがあります。今回は、米粉に期待できるメリットについてご紹介します。米粉を活用する際のポイントも解説しているため、ぜひ参考にしてください。

米粉に期待できる3つのメリット

米粉には、以下の3つのメリットがあります。

小麦粉に比べて給油率が低い
アミノ酸バランスに優れている
血糖値の急激な上昇が起こりにくい

小麦粉に比べて給油率が低い

米粉と小麦粉の給油率の違いを、以下にまとめてみました。

給油率

米粉　21％
小麦粉　38％

米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が低いのが特徴です。同じ条件で調理した場合、米粉の方が摂取カロリーを抑えられます。さっぱりと食べやすくヘルシーに感じられるでしょう。揚げ物や天ぷら、唐揚げなどに米粉を活用すればサクサク感が長続きするため、冷めても美味しく食べられます。米粉は小麦粉に比べて消化が良く、胃もたれしにくいのもメリットといえるでしょう。

アミノ酸バランスに優れている

米と小麦100ｇあたりのアミノ酸スコアは、以下の表のとおりです。

アミノ酸スコア

米　65
小麦　41

アミノ酸スコアは、食品に含まれる必須アミノ酸（体内で合成できない9種類のアミノ酸）のバランスを表しています。100に近いほど、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスが良いことが分かります。米の数値は小麦粉に比べて約1.6倍高いことから、米で作られる米粉は小麦に比べてアミノ酸バランスが優れているといえるでしょう。

血糖値の急激な上昇が起こりにくい

米粉は小麦粉に比べて、ゆっくりと消化されます。そのため、血糖値の急激な変化が起こりにくいのが特徴です。そして、米粉特有のもちもちとした食感は食べ応えがあります。満腹感が得られやすい米粉は、食べすぎによる急激な血糖値の上昇を抑える役割を果たしてくれるでしょう。

米粉を活用する際に押さえておきたいポイント

米粉は小麦粉に比べて給油率が低いですが、調理時の油の量や使用食材などでカロリーは変動します。糖質も含まれているため、食べすぎず適量を楽しみましょう。そして、米粉商品のなかには、小麦粉や小麦グルテンが含まれているものもあります。小麦アレルギーを発症する恐れのある方は、とくに注意が必要です。購入時や使用時にパッケージと原材料をよく確認しましょう。