加齢による垂れ尻が「小尻・美尻」に変わる!?お尻にしっかり効く【股関節はめ込みエクササイズ】

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加齢による垂れ尻が「小尻・美尻」に変わる!?お尻にしっかり効く【股関節はめ込みエクササイズ】

青山竜太
青山竜太
2021-03-23

筋トレしているけど効果がでない…という方、姿勢や体の使い方を間違えているかもしれません。今回は「美尻」を作るための「股関節の正しい位置」「インナーマッスルに効かせるエクササイズ」をご紹介します。

お尻にしっかりと効かせるトレーニングを行う2つのポイント

加齢により垂れてくるお尻…トレーニングをしているのになかなかお尻の形が変わらない、またお尻ではなく、太ももの前や横にばかり効いてしまうのはなぜでしょうか? 原因は「股関節のポジションが悪い」「インナーマッスルを使えていない」からかもしれません。

股関節のポジションを整えることで、股関節を正しい位置に戻し、お尻のトレーニング時にお尻にしっかりと効くように。またスクワットなど、立ったエクササイズでお尻に効かせることが難しい場合は、インナーマッスルから鍛え直していくことでお尻まわりを効率的に鍛えていくことができます。

股関節の正しい位置を知ろう

股関節の正しいポジションを見る時は、脚の裏側からみていくことが望ましいです。

一般的に、膝のお皿とつま先で評価されることが多いですが、これは不確かだと言えます。理由は大腿四頭筋の外側広筋が膝蓋骨(膝のお皿)を上外方に引っ張っているケースが多いからであり、より正確性を求めるのであれば、大腿骨の外側上顆と内側上顆を結ぶ線(膝の折り目)とつま先の向きを確認します。それらが同じ方向を向いていれば、股関節はいいポジションにあると言えます。

股関節の位置
股関節の位置

正しい位置に戻すにはどんなことが大切?

股関節は前側にズレやすい関節と言われています。理由はインナーマッスルの弱化が原因。深層外旋六筋と小臀筋、そして恥骨筋の強化が重要です。通常は、インナーのスイッチが入り、アウターのスイッチが入ると言われています。しかし、お尻がうまく鍛えられない、太ももの前や横にすぐに力が入ってしまう方は、アウター→インナーの順でスイッチが入ってしまうからであり、このスイッチの順番も整えていくことが必要です。

インナーマッスル
イラストAC

インナーマッスルを使えるようになるにはどのぐらいのトレーニングが必要?

長らくおサボりをしていたインナーマッスルは、10回ほどの回数では目覚めないと言われています。皆さんも10回ではどこに効いているかわからなかったけど、回数を重ねることで、効いている場所が分かるようになってきたという経験があるのではないでしょうか?

生理学的に、おサボりしていたインナーは3分ほどの連続したインナーエクササイズで目覚めると言われており、それを2週間続けることで、インナーのスイッチが入りやすくなると言われています。まずは毎日3分×2週間を目安に、頑張ってみましょう!

角度で効果がかわる「股関節はめ込みエクササイズ」とは?

今回ご紹介するお尻に効くエクササイズは、インナーマッスルをしっかり使う「クラムエクササイズ(股関節はめ込みエクササイズ)」。一般的には、お尻の引き締めには、股関節角度が45度で行う「クラムエクササイズ」が主流ですが、この角度はインナーも入るがアウターも入ってしまうため、あまり好ましくありません。股関節の角度が90度での「クラムエクササイズ」はインナーのみにしか入らないとバイオメカニクス的に言われています。

ですのでクラムエクササイズを行う時は、90度→45度→0度の順番で行う事を念頭に置きましょう。動画でご紹介していますので、お尻に効く感覚をぜひ体感しみてください。

動画で見てみよう

 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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青山竜太

青山竜太

大学まで野球を続け、その時に故障やパフォーマンスの低下を経験し、トレーナーの勉強を始める。2012年にピラティスの資格所得を目指しアメリカ渡米。帰国後、鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得。 現在、神奈川県の武蔵小杉に自身のスタジオを構え、プロ野球選手から一般の方まで幅広いニーズに応えている。 2012年  ・PHIピラティスマスタートレーナーの資格を取得 2014年  ・鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得 2017年〜現在  ・プロ野球選手の個人トレーナーとして沖縄キャンプなど帯同 2018年  ・オーストラリアベースボールリーグ キャンベラキャバルリーに日本人トレーナーとして帯同 2019年  ・武蔵小杉に&aスタジオをオープン武蔵小杉の完全予約制ピラティススタジオ【pilates room &a】 (pilates-and-a.com) 2020年  ・デサントアンバサダー就任 ・youtube &aチャンネルを開設 https://www.youtube.com/channel/UCjxo4OnVQB0-VLSUUNvTWwQ ・学んで動くをコンセプトにオンラインサロン&aを開設オンラインサロンhttps://pilates-and-a.com/online-salon/

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