立体的に鍛えて丸みのあるキュッと締まった美尻に!体上部に重点を置く【アッパーバランス筋トレ】

Sayaka Ono

立体的に鍛えて丸みのあるキュッと締まった美尻に!体上部に重点を置く【アッパーバランス筋トレ】

ヨガを上達に導く筋力アップが、美ボディメイクも叶えてくれる「アッパーバランス・ボディヨガ」。ヨガはもちろん“コロナ太り”にも効く独自メソッドを、菅井悦子先生が誌上レッスンしてくれました!

ヨガ×悶絶トレーニングの相乗効果で弱点を克服!

ヨガを習慣にしていても思うように上達できない、筋力が弱い、体の使い方・自分の弱点がわからない......アッパーバランス・ボディ ヨガはそんな悩みを克服でき、美と健康も手に入ると菅井悦子さん。「私も昔、自分の弱点がわからなくて、ヨガをやっているのに脚が太くなったり肩や腰を痛めたり。そこでトレーニングで肩や腹筋など弱い部分を強化したら、ポーズの安定感や快適さが変わったんです。筋トレ+ヨガはヨガの上達はもちろん、美しい体、機能性も高まり体を動かしやすくなるなど、メリットは多面的です」 アッパーバランス・ボディヨガは、パーツごとに効かせる強めの筋トレワークとヨガをミックス。自分の弱点を把握して、ヨガ上達に必要な筋力をアップしながら、まるで体を彫刻していくように美しくしなやかなパーツへと整えます。「美しい体=機能的な体には法則があり、肩から腰にかけて、お尻、脚、腕もすべて、本来はどのパーツも逆三角形=アッパーバランスが理想。それがヨガの安定感や力強さにもつながって、ポーズがぐんと快適にとれることを実感できるはず!」

アッパーバランス・ボディとは?

どのパーツも上部=アッパーに重点を置く逆三角形がベストバランス。ウエストがキュッと絞られた上半身、腕や脚は付け根を太く、肘や手首、膝や足首は細く引き締めて。体重の増減で一喜一憂せず、バランスの美しさこそ美ボディのカギ!

アッパーバランスボディ
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美尻が片脚のバランス力を司る!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!②
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立体的な美尻をつくるには、大臀筋&中臀筋にアプローチ。片脚立ちのポーズで重要なのも、実は臀筋。お尻を鍛えるとバランス力が変わってきます。

筋トレ:ブルガリアンスクワット

大臀筋を鍛えてお尻の丸みをつくる
前出の美脚スクワット2つは美尻にも有効ですが、お尻をピンポイントに鍛えるためには「片脚スクワット」が効果抜群!このトレーニングは、軸脚のお尻、特に表面を包み込む大臀筋をメインに強化。美しい丸尻を手に入れましょう。

片脚を椅子にかけ、前脚はかかとの真上に膝をセット。後ろ脚に頼らず前脚のかかと重心に。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!②
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両脚スクワット同様、膝を前に出さず、吐きながらお尻を後方に引き下ろす。吸って吐きながらゆっくり戻る。脚を入れ替え、反対も。(15回×3セット)

POINT:かかとで立ち上がるときにお尻がグッと縮んで鍛えられている感覚を味わって!

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ヨガ:ヴィーラバッドラーサナIII

膝ではなくお尻を使い安定感をキープ
スクワットでお尻を使う感覚を覚えたら、このポーズでさらにお尻の力を鍛え、安定感をUP。膝がピンと伸び切ったままバランスをとる人も多いですが、それではけがにつながりやすく危険。膝はゆるめ、お尻と腿の付け根に力を込めることが大切。

ターダーサナから、吐きながら上体を前に倒すと同時に片脚も持ち上げてTの字に。反対も。(3呼吸)

POINT:バランスをとるには体幹力とお尻の使い方が重要です。軸足を力強く踏み込み、持ち上げた脚を高くキープ!

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筋トレ:ヒップアブダクション

お尻のほっぺたを引き締めて美尻に
お尻の両サイドにある中臀筋が弱いと、ポーズも歩き方もグラグラに。お尻のほっぺたにあたるこの筋肉をキュッと引き締めて、立体的な美尻を手に入れて!

横向きに体を寝かせて、両手は楽な位置に。上の脚を少し浮かせたところからスタート。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!②
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吸いながら上の脚を持ち上げて、下ろすときは重力に任せず、吐きながらゆっくり下ろす。反対も。(20回×3セット)

POINT:上下する脚は、腿の付け根を少し外旋させると、中臀筋がさらに収縮されて筋トレ効果がUP!

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ヨガ:アルダチャンドラーサナ

中臀筋を強化すれば片脚立ちでもブレない
中臀筋は特に股関節を外旋・外転させるときに重要な筋肉。このアルダチャンドラーサナで脚を腿の付け根から外旋させながら中臀筋を鍛えることで、ポーズが安定します。

両脚を左右に大きく開き、両手も左右に伸ばしたら、右脚を軸に、吐きながら上体を右へ倒し右手を床に、左脚も持ち上げる。(3呼吸)

POINT:軸脚の膝はゆるめていいので、お尻と腿の付け根から踏ん張ることが大切。上げた脚側の中臀筋に力を込めることを忘れずに!

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教えてくれたのは...菅井悦子先生
モデル、ヨガインストラクター。自身のボディメイクのために始めたウエイトトレーニングで確かな効果を実感し、そのメソッドを取り入れたヨガクラスやワークショップを全国で開催する。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Storm(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.70

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