菅井悦子さんは中臀筋、広背筋、内転筋群を中心に!美しい筋肉を作る毎日ヨガとトレーニング

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菅井悦子さんは中臀筋、広背筋、内転筋群を中心に!美しい筋肉を作る毎日ヨガとトレーニング

ヨガ筋肉が美しい人の毎日トレーニングや生活習慣をご紹介。今回は、モデルでヨガインストラクターの菅井悦子さんをピックアップ!

筋肉を意識することを学ぶと、ポーズは深まる

ヨガと計算されたウエイトトレーニングの両立で、引き締まったボディをつくりあげてきた菅井悦子さん。「ヨガで全身バランスよく動ける筋肉を育てるには、別の運動をプラスワンするのが効果的なんです。特に、動きのタイプが異なるものを組み合わせるのがおすすめですね」なかでもウエイトトレーニングをはじめとする筋トレは、相性が抜群だそう。「ヨガは全身の筋肉を連動させて流れるように動きますが、筋トレは特定の筋肉を集中的に動かします。筋トレで筋肉を意識することを学ぶと、ヨガで個々の筋肉を正しく使いながら連動させることができ、ポーズが深まります」

菅井悦子さんの毎日ヨガ&トレーニング

STEP1.バッククロスランジで体幹の“根”が安定

脚を斜め後ろに引き、お尻の側面上部にある中臀筋にアプローチ。体幹の根に当たる部分の安定感がUP。

HOW TO

両手にダンベルを持つ。左脚を斜め後ろに引いて右膝を直角に曲げ、右かかとで床を踏んで戻る。左右各15回×4セット。

菅井悦子 筋トレ ヨガ
膝は直角に!

力が弱い場合はダンベルを持たず、椅子の背に手をおいて同様に行う。

菅井悦子 筋トレ ヨガ
椅子の背を支えに

 

STEP2.筋ラットプルダウンで広背筋を鍛える

肩甲骨の下に広がる広背筋を強化。ポーズ中の肩の力みが軽減し、背中のアライメントが整います。

HOW TO

肩幅よりやや広めにチューブを持ち、斜め上に上げる。立っても座ってもOKなので、安定する姿勢で行って。

菅井悦子 筋トレ
安定する姿勢で行う

チューブを横に引いて脇をしめ、胸の上部へ下ろす。肩を耳から遠ざけるように意識して。15回×4セット。

菅井悦子 筋トレ ヨガ
肩から耳を遠ざけるように

STEP3.ワイドスタンススクワットで内転筋群を強化

内腿の内転筋群を鍛えると、ポーズで骨盤がブレずに正しい位置をキープ。股関節から脚を開くことを意識!

HOW TO

両脚を左右に大きく開き、つま先を45度外側に向ける。両腕を肩の高さでクロス。

菅井悦子 ヨガ 筋トレ
つま先を45度外側に

お尻を後方へ引き下ろしながら膝を直角に曲げ、戻す。20回×4セット。

菅井悦子 筋トレ ヨガ
膝を直角に曲げて戻す
菅井悦子 筋トレ ヨガ
横から見たところ

yoga Journal日本版Vol.60掲載

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