自然と痩せる体になる!横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群をまとめて鍛える簡単万能エクサ

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自然と痩せる体になる!横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群をまとめて鍛える簡単万能エクサ

miyuki
miyuki
2020-10-16

腹部のトレーニングをしていて、腹筋は付いてきたけどお腹の凹みやくびれのカーブがいまいちと感じている方に是非試して頂きたいエクササイズです。 私たちの胴体部分を支えるのに必要不可欠なインナーユニットとアウターマッスルを使い、脂肪燃焼力をあげ、引き締めやすい体を作れるエクササイズをご紹介します。

インナーユニットとそれぞれの働きとは

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群4つの腹部の深層筋です。この4つの深層筋が楕円状に腹部の深層部分を覆っていて、腹腔圧のコントロールと骨盤の安定を行っています。

インナーユニットそれぞれの働きには痩せ体質と引き締め向上のヒントが詰まっています。まずはそれぞれの働きから見ていきましょう。

横隔膜→肋骨内部にあり、呼吸器筋肉です。ドーム型でクラゲの様な形状で、息を吸った時に下がり(収縮)、吐いた時には上がります。(緩む)焼肉でいう「ハラミ」部分です!(詳しくはハラミは横隔膜の背部の薄い部分になります。)

腹横筋→肋骨下部に入り込んでいて内腹斜筋よりも奥にあります。肋骨下部から恥骨まであり、腹部の天然コルセットとも言われています。内臓の位置の安定をさせたり、腹腔内圧のコントロールをする働きがある他に、足が動く時には足の筋肉よりも先に腹横筋が可動します。そのため、多くの動きに腹横筋は必要不可欠で重要な筋肉となります。

多裂筋→背骨に沿って長くついていますが、細かく連なっていて背骨と背骨を繋ぎ、背骨と骨盤を繋ぐ筋肉の一つでもあります。背骨の配列の安定をキープする働きがあります。同じく背骨に沿っている脊柱起立筋は体を動かすのに大きな力を発揮しますが、多裂筋は支える側になります。

骨盤底筋群→上半身の一番底の筋肉で、ハンモック状に下から骨盤内の臓器を支えています。その為、縁の下の力持ち筋肉ともいわれています。息を吸うと下がり(緩む)、吐くと収縮して引きあがります。姿勢や骨盤だけでなく、インナーユニットの安定を保つ働きがあります。

女性が妊娠している時に赤ちゃんを支える大切な筋肉でもあり、排せつの時に活躍します。骨盤底筋群の衰えから尿漏れにも繋がります。

実際レッスンで体を拝見し、お話をお聞きする方は反り腰の人の方が骨盤底筋群が緩みやすい傾向が多いので改めて骨盤の角度の見直しにも役立てて頂けたらと思います。

インナーユニットは体の深層部で重要な役割のある部位と言えます。

インナーユニットを意識するエクササイズがもたらす効果を見ていきましょう。

インナーユニット
インナーユニット4つの深層筋

インナーユニットを鍛える効果

深い呼吸は横隔膜の上下運動(収縮)が高まります。横隔膜の運動が活発になり、体内は温まりやすくなることで、脂肪燃焼力の向上や代謝UPに繋がり、痩せ体質を作りやすくなります。

呼吸で腹腔圧のコントロールが行われる為、タイミング的に腹部に負荷をかけることは効率よく腹筋が入り引き締めも強化されます。

横隔膜の上下運動(収縮)のタイミングと腹横筋のコルセット力、多裂筋の支える力、骨盤底筋群の下から引き上げる力が協力し合い、インナーユニットの相乗効果になります。インナーユニットを鍛えるのは呼吸と共に腹圧をかけることがポイントとなりますので次は呼吸法を確認しましょう。

インナーユニットを意識的に活性化させる呼吸

ピラティスの呼吸で、意識的に胴体部分の筋肉を使ってみましょう。

◎おへそは内側に引き込み引き上げます。お腹の意識は入れたまま、鼻から吸って肋骨や背中を横に広げます。

この時にお腹の引き込みはキープしておきます。

口から吐くタイミングでお腹の意識は入れたまま骨盤底筋を引き上げる様に、肋骨やわき腹をコルセットで締める様に腹部の中心に集めます。

インナーユニットエクサの効果はボディーラインを整えるだけにあらず!

呼吸が浅いと横隔膜の上下運動も小さくなり、首や肩の筋肉に不必要な力が入り凝りやすくなります。

横隔膜を意識した深い呼吸は、首や肩の凝り、ハリ改善、予防にも繋がると言えます。

また背骨の深層筋の多裂筋を使う事で姿勢筋も向上し、姿勢改善にも効果的です。

それでは、インナーユニット強化の万能エクササイズのご紹介です。

動画

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

miyukiピラティス・JAZZ・ZUMBA・ヨガ講師(@miyuki3.3)がシェアした投稿 - 2020年10月月7日午前3時53分PDT

Step1 

ヨガマットまたは床に膝を立てて座り、内ももを締める意識を入れて両足をくっつけます。

手は膝横に添えて下腹部から引き上げ骨盤を起こして姿勢を正します。

鼻から吸って口から吐くタイミングでお腹を背部の方へ押し骨盤を倒し背骨の距離を出していきましょう。

頭や背骨は斜め上に引っ張る意識を入れて、お腹部分は薄くしておきます。

視線はお腹です。

Step2

鼻から吸って準備をし、口から吐くタイミングで内ももを締めたまま片足を上げます。

脚をマットから上げる時に膝を伸ばしたら上半身がぐらつく場合は、膝を曲げて足上げをキープします。

次の吸う呼吸で肋骨を開き、吐くタイミングで逆足に入れ替えます。

これを繰り返していきます。

challenge

足首を伸ばし、足の入れ替え後はつま先だけマットに付けたり、マットすれすれで下ろした足をキープして脚の入れ替えを連続で行ってみましょう。

◎座骨が痛い方は、お尻の下にブランケットやタオルを敷いて行います。ふわふわしすぎる物をお尻の下に敷くと骨盤底筋群の安定が入りにくくなりますのでご注意下さい。

動きだけにとらわれず、呼吸法とインナーユニットを使う事を優先にエクササイズを行いましょう。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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