体上部に重点を置く【アッパーバランス筋トレ】美脚編|美しく締まった機能性の高い体に!

Sayaka Ono

体上部に重点を置く【アッパーバランス筋トレ】美脚編|美しく締まった機能性の高い体に!

ヨガを上達に導く筋力アップが、美ボディメイクも叶えてくれる「アッパーバランス・ボディヨガ」。ヨガはもちろん“コロナ太り”にも効く独自メソッドを、菅井悦子先生が誌上レッスンしてくれました!

ヨガ×悶絶トレーニングの相乗効果で弱点を克服!

ヨガを習慣にしていても思うように上達できない、筋力が弱い、体の使い方・自分の弱点がわからない......アッパーバランス・ボディ ヨガはそんな悩みを克服でき、美と健康も手に入ると菅井悦子さん。「私も昔、自分の弱点がわからなくて、ヨガをやっているのに脚が太くなったり肩や腰を痛めたり。そこでトレーニングで肩や腹筋など弱い部分を強化したら、ポーズの安定感や快適さが変わったんです。筋トレ+ヨガはヨガの上達はもちろん、美しい体、機能性も高まり体を動かしやすくなるなど、メリットは多面的です」 アッパーバランス・ボディヨガは、パーツごとに効かせる強めの筋トレワークとヨガをミックス。自分の弱点を把握して、ヨガ上達に必要な筋力をアップしながら、まるで体を彫刻していくように美しくしなやかなパーツへと整えます。「美しい体=機能的な体には法則があり、肩から腰にかけて、お尻、脚、腕もすべて、本来はどのパーツも逆三角形=アッパーバランスが理想。それがヨガの安定感や力強さにもつながって、ポーズがぐんと快適にとれることを実感できるはず!」

これがアッパーバランス・ボディ

どのパーツも上部=アッパーに重点を置く逆三角形がベストバランス。ウエストがキュッと絞られた上半身、腕や脚は付け根を太く、肘や手首、膝や足首は細く引き締めて。体重の増減で一喜一憂せず、バランスの美しさこそ美ボディのカギ!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
photo by Sayaka Ono 

美脚はポーズ安定の近道!

美脚を目指すなら、太腿の付け根を多方向からアプローチ。内腿のたるみも解消でき、根元に強さをつくります。立位ポーズが安定し、階段や坂道も快適に!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
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筋トレ:ベーシックスタンススクワット

かかと重心で腿の付け根を太く!
美脚に仕上げるポイントは腿の付け根を太くすること。そのためにかかと重心で、膝が前に出ないように注意し、お尻だけを後方に引き下げるスクワットでトレーニングしましょう。

両脚を肩幅に開き、足先は正面より指1本ぶん外側に。かかと重心で、吸って背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろに引いていく。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
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お尻だけを後方に引き、頭・膝・つま先の位置はズラさないように。下ろし切ったら一度吸って、吐きながら立ち上がる。(15回×3セット)

POINT:万能トレーニングであるスクワット。腿裏の付け根を意識して、後ろの椅子に腰掛けるように腰を落としましょう!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
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ヨガ:アンジャネーヤーサナ

股関節の深い屈曲で安定感を高める
美脚とともにポーズを安定させるのも「腿の付け根」です。後ろ脚ももちろん、前脚の付け根=股関節をしっかり屈曲することで、力強く踏ん張れるようになります。

前脚はかかとの真上に膝をセットし、後ろ脚を後方へ。吸いながら上体と両手を引き上げる。反対も。(3呼吸)

POINT:前脚はかかと重心で踏ん張ると腰の反りが軽減され、骨盤も立ちます。背筋も伸びて適切なアライメントに。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
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筋トレ:ワイドスタンススクワット

内腿を引き締め、逆三角形の脚をつくる
両脚を大きく開いて行うスクワットは、内腿の強化に効果大。内腿のたるみは美脚の大敵で、内転筋が弱いとバランスポーズもグラグラ不安定に。このスクワットでは内腿を引き締めて脚の形を整え、さらに股関節から脚を外旋させる力も養います。

両脚を肩幅より約20cmずつ広く立ち、つま先は外側に斜め45度に開く。かかと重心で立ち、吸って背筋を伸ばす。

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膝はつま先より前に出ないように、吐きながらお尻を下げる。そこで息を吸い、吐きながらゆっくり立ち上がる。(15回×3セット)

POINT:内転筋を働かせ、膝が内側に入らないように意識しましょう。背筋も伸ばしたまま屈伸を!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
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ヨガ:バッタパリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ

可動域を広げ、安定した土台をつくる
スクワットで腿の付け根を強化したら、このポーズでさらに腿の付け根からグッと開く力を高めて。軸脚の膝に余計な負担がかからず、下半身の土台が安定します。脚の根元が強く保てれば上半身が気持ちよく開き、ポーズもぐんと深まります。

両脚を前後に開き、後ろ足のつま先を真横に。吐きながら上半身を前脚側に倒し、両手を背中側で組み、胸を開き目線を天井へ。反対も。(3呼吸)

POINT:前脚は腿の根元からしっかり開き、かかとの真上に膝の位置をキープしながら踏ん張りましょう。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!①
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教えてくれたのは...菅井悦子先生
モデル、ヨガインストラクター。自身のボディメイクのために始めたウエイトトレーニングで確かな効果を実感し、そのメソッドを取り入れたヨガクラスやワークショップを全国で開催する。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Storm(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.70

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