【大腿四頭筋】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!ポーズがぐらつかない

大腿四頭筋

【大腿四頭筋】強化ヨガ筋トレ|代謝が上がる!ポーズがぐらつかない

姿勢の土台となる下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感が格段にUP。同時に代謝が上がり、巡りのよい体を手に入れることができます。そこで、下半身の中でも特に鍛えたい筋肉にターゲットを絞り、トレーニングメニューをご紹介!

下半身の筋肉の強さがポーズを快適にとる鍵

「ヨガのポーズをとるうえで、まず鍛えておきたいのが下半身の筋肉です」とHANAE先生。下半身の筋肉がしっかり使えるようになると、ポーズの土台が安定。すると、背骨が伸び、胸が開いて快適にポーズをキープできます。「また下半身には大きな筋肉が集まるため、臀部や下肢の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、血流もアップ。健康面からも鍛えたいですね」アーサナも、効かせたい筋肉を意識すると立派な筋トレに。そして、鍛えた後に必ずストレッチを行うことが重要だといいます。「筋トレ後の緊張をほぐすことで、強さに加え柔軟性が養われ、良質な筋肉をキープできます」

ヨガに必要な筋肉を効率よく鍛えましょう!

ヨガで下半身の筋肉強化が必要なワケ

1. 下半身が安定する
下半身の筋肉に力が入ることで、どっしりとした安定感が生まれ、グラウンディング力がUP。上半身を支える、揺るぎない土台をつくることができます。

2. 正しい姿勢でポースがとれる
下半身の筋肉を強化すると、姿勢の要となる骨盤や背骨をしっかり支えることができ、正しいアライメントでポーズをとれるようになります。

3. 自分のニュートラルポジションがわかる
下半身のアライメントを意識してポーズをとると、体のクセや左右差に気づきやすくなります。それを正すことで、ポーズのゆがみや力みを改善できます。

target muscle:大腿四頭筋

立位のポーズで前脚が踏み込めない...

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 


太腿の前側に位置する下半身の中で最も大きな筋肉。ここが弱いと力強い脚の動きができず、踏み込みが甘くなりがちに。大腿四頭筋を鍛えることで効率よく代謝UPできます。

代謝が上がる!ポーズがぐらつかない!22週間チャレンジ!下半身強化ヨガ筋トレ①
大腿四頭筋

ステップアップで前腿への負荷を強め、筋肉を強化

どちらのポーズも前重心がトレーニングのコツ。「前脚のかかとの真上まで、膝を踏み込む」というアライメントを意識してポーズをとっているうちに、徐々に大腿四頭筋が鍛えられます。

ヨガ筋トレ→ヴィーラバッドラーサナII

脚を左右に大きく開き、右足を90度右側に。右足のかかとの真上に膝をセットし、前腿に力を入れて右膝を曲げ、肩の高さで両手を開く。目線は右の指先に向けて5呼吸。反対側も。

POINT:右膝と脚の付け根の角度を90度に。前腿が活性化 !

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ヨガ筋トレ→バッタハスタパールシュヴァコーナーサナ

ヴィーラバッドラーサナIIの下半身のまま、両手を体の後ろで組む。右脚に体重をのせ、両手を引き上げ、できるところまで上半身を前に倒し、5呼吸。反対側も同様に。

POINT:重心を後ろに逃がさず、前脚側に前屈することで前腿を刺激。

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安定した姿勢で前腿を伸ばし、硬さをほぐす

大腿四頭筋がこわばっていると股関節が深く屈曲できず、前脚を力強く踏み込めません。筋トレ後はストレッチをし、収縮した筋肉を柔軟に整えることが大事。強く柔らかな筋肉を保つことで脚の動きがスムーズに。

ヨガ筋トレ→エーカパーダラージャカポターサナII

四つん這いから右足を前に出し、かかとを膝の真下に。上半身を起こし、左足先を床から上げて右手で掴む。左脚の前腿の伸びを感じながら8呼吸キープ。反対側も。

POINT:グラつく人は右手をブロックや太腿にのせて姿勢を安定させて。

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こんなポーズが上達!

アンジャネーヤーサナ

大腿四頭筋の強さと柔軟性が発揮されると前脚の踏み込みが強くなり、後ろ脚も伸びる。

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マラーサナ

太腿を床と平行に保ち、骨盤を真っすぐに立たせた姿勢でキープできるように。

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教えてくれたのは...HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、多くの舞台に立つ。2006年にヨガと出会い、2010年にアシュタンガヨガを始める。2013年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定した指導とクラス構成に定評がある。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.70

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