大きく1歩をけり出せる脚力をつけよう|50歳からの苦しくない自重筋トレ

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

大きく1歩をけり出せる脚力をつけよう|50歳からの苦しくない自重筋トレ

ポーズをとったときにグラつく、キープがキツイ......と年齢を重ねると衰えを感じやすいもの。でも諦めるのは早計!筋肉は関節と違い、いくつになっても鍛えれば強くなります。そこで、50歳からの無理なく筋力UPできる方法をご紹介!

軽い負荷でじんわり刺激し衰えがちな筋肉を強化

「50歳を過ぎると筋肉量の減少が加速するとともに、女性の場合は閉経などによるホルモンバランスの変化によって筋力が衰えやすくなります」と近藤真由美先生。

日常生活を快活に送るためにもヨガを楽しむためにも、筋肉はできるだけキープしておきたいもの。「そこでおすすめは自重筋トレ。これはアイソメトリック(等尺性筋収縮)と呼ばれるもので筋肉の長さを変えずに行うトレーニング法。具体的には手と手、足と床などに6〜7割程度の軽い負荷をかけて刺激し合い筋肉にじんわり効かせます。反動を使わずにゆっくり動いてキープし、繰り返すことがポイント。これを大きい筋肉がある下肢、体幹、呼吸機能に関わる胸部をターゲットに行うことで、何歳になってもよろけず、パッと走り出せる筋力がつきます!」

平らな道でつまずかない 歩幅が狭くならない 大きく1歩をけり出せる脚力をつける

脚力をつけるためのキーマッスルとなるのが、股関節と太腿まわりの筋肉。これらの筋肉を自重筋トレでじっくり刺激し強化することで、脚の運びが滑らかになり、歩く・走る動作がスムーズに。

STEP1:ヒップフレクションでお尻や太腿の筋肉を刺激!

一歩を大きくけり出すには、まず股関節を伸ばして脚を後ろに引く必要があります。このワークでお尻~腿裏の大臀筋、ハムストリングを鍛え、股関節を伸ばす力をつけましょう。

HOW TO

四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセット。両手両足で床を押し、左膝を少し後ろに引いていく。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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手足で床を押し続け、体幹を引き上げ、左膝を床から浮かす。膝を曲げたまま腰の高さまで左脚をゆっくり上げる。足首も90度に曲げる。 

50歳からの苦しくない自重筋トレ
できるだけ90度 
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NG:脚を蹴り上げると骨盤が開いてしまいNG。ゆっくり丁寧に行って。

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左腿を床と平行にし、左膝をゆっくり、少しずつ伸ばしていく。足首は90度に曲げたまま保持。 

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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左膝を真っすぐに伸ばし、左足のかかとを後ろに押す。両手と右膝下で床を押し、頭頂とかかとを引き合う。5~10秒キープ×5回。反対側も。

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足裏で押す足首は90度に
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骨盤は平行に保ちます
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STEP2:サイドストレッチで大腰筋・太腿・お尻を鍛えて筋を太くする

次に、膝を胸に引き寄せて股関節を縮める働きをする大腰筋と大腿直筋を鍛えます。さらに膝を横に開いてお尻横の中臀筋も強化。股関節から脚を前に踏み出す力と瞬発力を高めます。

HOW TO

四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセット。両手両足で床を押す。

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左膝を床から浮かし、できるだけ胸の近くまでゆっくり引き寄せて5~10秒キープ。

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左膝を真横にゆっくり開き、腰の高さまで上げる。左足首を90度にし、後ろに押すようにして5~10秒キープ×5回。反対側も。

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STEP3:レッグランジで太腿全体を引き締める

Step1・2で鍛えた筋肉を総動員し、一気に働かせるエクササイズ。お尻~大腿部の筋肉を効率よく引き締め、脚力を高めます。時間がないときは、これだけ行ってもOK!

HOW TO

四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセット。両手両足で床を押す。

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左足を一歩前に踏み出し、両手の間にセット。

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左足裏で床を押し、上半身を起こす。右足のつま先を立て、かかとを後ろに押す。両手は左太腿の上にのせて。

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つま先にしっかりのる
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膝を床から上げ、右膝を伸ばす。骨盤を立て、背筋を伸ばして両手を下、左太腿を上に押し合う。

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ゆっくり上下に
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NG:膝が足先より前に出ると膝に負担がかかり、けがにつながりやすい。

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両手と左太腿を押し合いながら太腿をゆっくり上下に5回動かす。上半身が前傾しないように注意。反対側も。

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STEP4:ワイドスタンススクワットで内腿と腸腰筋を強くする

内腿に位置する内転筋をメインに、股関節の動きを促す腸腰筋群も強力に鍛え、脚力をパワーアップ。腰を下げて上げるときに、手と太腿を押し合うことで自重筋トレの効果が発揮されます。

HOW TO

脚を左右に開いて立つ。膝と足先の向きを揃え、両手を太腿の付け根に。足幅は、両手を広げて手首の下にかかとをセットする幅がベター。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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かかとで床を押し、腰をゆっくり下げ、膝をできるだけ曲げて1秒キープ。

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手と腿を反発するように押し合いながら、ゆっくりとほんの少し腰を上げて1秒キープ。腰を下げる⇔上げるを5~10回繰り返し、5セット行う。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
ゆっくり上下に
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脚力をつけるとヴィーラバッドラーサナIIで踏み込める

大腿部の筋肉が鍛えられると、脚をしっかり踏み込む力が強くなります。脚力が必要な立位のポーズがラクにとれるように。

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教えてくれたのは...近藤真由美先生
ヨーガ講師。全米ヨガアライアンスE-RYT500、インド政府公認プロフェッショナルヨーガレベル2取得。アシュタンガヨガの練習とともに、学術的リソースによる伝統的ヨーガを包括的に学び、実践、指導している。監修書籍『やさしいヨガプログラム』(朝日新聞出版)等。

モデル…長谷川ミキさん
モデル。18歳の時に雑誌『non-no』(集英社)でモデルデビュー。現在も女性ファッション誌を中心に、雑誌や広告等で幅広く活躍中。また、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。

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hair&make-up by Michio Shimizu
illustration by Nana Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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