下半身、体幹、胸、肩まわりの筋力をチェックしよう|50歳からの筋トレ

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

下半身、体幹、胸、肩まわりの筋力をチェックしよう|50歳からの筋トレ

ポーズをとったときにグラつく、キープがキツイ......と年齢を重ねると衰えを感じやすいもの。でも諦めるのは早計!筋肉は関節と違い、いくつになっても鍛えれば強くなります。まずは、筋力のチェックで自分の下半身、体幹、胸、肩まわりの筋力を確認してみましょう。

軽い負荷でじんわり刺激し衰えがちな筋肉を強化

「50歳を過ぎると筋肉量の減少が加速するとともに、女性の場合は閉経などによるホルモンバランスの変化によって筋力が衰えやすくなります」と近藤真由美先生。

日常生活を快活に送るためにもヨガを楽しむためにも、筋肉はできるだけキープしておきたいもの。「そこでおすすめは自重筋トレ。これはアイソメトリック(等尺性筋収縮)と呼ばれるもので筋肉の長さを変えずに行うトレーニング法。具体的には手と手、足と床などに6〜7割程度の軽い負荷をかけて刺激し合い筋肉にじんわり効かせます。反動を使わずにゆっくり動いてキープし、繰り返すことがポイント。これを大きい筋肉がある下肢、体幹、呼吸機能に関わる胸部をターゲットに行うことで、何歳になってもよろけず、パッと走り出せる筋力がつきます!」

まずは筋力をチェックしてみよう!

より効果的に自重筋トレを行うには、今の自分の筋肉の状態を把握することが大切です。まずは、下の3つのチェックテストで下半身、体幹、胸、肩まわりの筋力を確認してみましょう。

1.椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)で体幹・太腿・足首をチェック

□背中が曲がっていない?

□深くしゃがめている?

□膝が足首より前に出ていない?

背中が曲がるのは体幹が弱く、深くしゃがめないのは大腿の筋力が低下しているサイン。膝が足先より前に出るのは足首が弱い証拠。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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2.脚の上げ&伸ばしで太腿・お尻まわりをチェック

□すっと脚を持ち上げられる?

膝を曲げて脚が上がりにくい人は、股関節を縮める動きのある大腰筋の筋力が弱くなっている傾向があります。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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□腰を倒さずに脚を伸ばして上げられる?

骨盤を前傾させずに脚を後ろに伸ばすのが難しい人は、股関節を伸ばす働きがあるお尻の大臀筋が弱いサイン。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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3.腕の壁伸ばしで肩まわりをチェック

□どこまで腕を後ろに伸ばせる?

壁から1足分離して立ち、手を壁につけ、時計回りに動かして。肩まわりの筋肉が硬いと可動域が狭くなります。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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教えてくれたのは...近藤真由美先生
ヨーガ講師。全米ヨガアライアンスE-RYT500、インド政府公認プロフェッショナルヨーガレベル2取得。アシュタンガヨガの練習とともに、学術的リソースによる伝統的ヨーガを包括的に学び、実践、指導している。監修書籍『やさしいヨガプログラム』(朝日新聞出版)等。

モデル…長谷川ミキさん
モデル。18歳の時に雑誌『non-no』(集英社)でモデルデビュー。現在も女性ファッション誌を中心に、雑誌や広告等で幅広く活躍中。また、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。

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hair&make-up by Michio Shimizu
illustration by Nana Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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