電車でグラつかない・ヨガ中も膝を痛めない!足力の作り方|50歳からの苦しくない自重筋トレ

illustration by Nana Suzuki

電車でグラつかない・ヨガ中も膝を痛めない!足力の作り方|50歳からの苦しくない自重筋トレ

ポーズをとったときにグラつく、キープがキツイ......と年齢を重ねると衰えを感じやすいもの。でも諦めるのは早計!筋肉は関節と違い、いくつになっても鍛えれば強くなります。そこで、50歳からの無理なく筋力UPできる方法をご紹介!

軽い負荷でじんわり刺激し衰えがちな筋肉を強化

「50歳を過ぎると筋肉量の減少が加速するとともに、女性の場合は閉経などによるホルモンバランスの変化によって筋力が衰えやすくなります」と近藤真由美先生。

日常生活を快活に送るためにもヨガを楽しむためにも、筋肉はできるだけキープしておきたいもの。「そこでおすすめは自重筋トレ。これはアイソメトリック(等尺性筋収縮)と呼ばれるもので筋肉の長さを変えずに行うトレーニング法。具体的には手と手、足と床などに6〜7割程度の軽い負荷をかけて刺激し合い筋肉にじんわり効かせます。反動を使わずにゆっくり動いてキープし、繰り返すことがポイント。これを大きい筋肉がある下肢、体幹、呼吸機能に関わる胸部をターゲットに行うことで、何歳になってもよろけず、パッと走り出せる筋力がつきます!」

電車でグラつかない・ヨガ中も膝を痛めない!とっさの動きで踏ん張れる足力をつける

すべての動きの始まりとなるのが「足」。足の指を大きく広げて床を踏みしめ、足首、太腿を強く保てるようになると、とっさのときにもバランスを崩すことなくしっかりと踏ん張れるようになります。

STEP1:足指じゃんけんで足裏の3つのアーチを鍛える

地面からの反動を受け体を動かす力を生むのが足裏の役目。指を横に広げて足全体で接地できるように、足指じゃんけんを練習し、横・外側・内側の3つのアーチを鍛えましょう。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
親指の付け根、小指の付け根、かかとの中心の3点を結ぶ足裏の3つのアーチを引き上げるのが大切。
illustration by Nana Suzuki

HOW TO

足裏を床につけ、親指の付け根と小指の付け根で床を押し、親指と小指を引き離してパー。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

指を丸めてグー。 

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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指の付け根で床を押し、親指だけを上げてチョキをつくるを5回。両足共に行う。 

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NG:足指を丸めて掴み立ちをしがちですが、これではアーチができずグラつくことに。

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足指を広げ、足元を柔軟に!

ふだんから5本指ソックスや足爪ネイル用の足指パッドを利用し、足指の間を積極的に広げると足元が柔軟になり、踏ん張りやすくなります。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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STEP2:タダーサナで足首の筋肉を強化

つま先立ちになり、親指の付け根の拇指球と小指の付け根の小指球で床を強く押すことで足首の筋肉をダイレクトに強化。足首が強くなると膝が安定し、膝痛の予防にもなります。

HOW TO

脚を揃えて立つ。頭上で両手のひらを合わせて人差し指を立てる。その指を上に伸ばすようにして拇指球と小指球で床を強く押してかかとを上げる。できるだけかかと同士をつけ5~10秒キープ×5回。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
しっかり拇指球と小指球で押す
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STEP3:ナーヴァーサナで内腿と外腿・お尻まわりのバランスを整える

手と太腿を押し合い、内腿の内転筋と外腿の外転筋の筋力を調整。これらの筋肉をバランスよく使えるようになると足の踏ん張りが強くなり、骨盤も安定。姿勢のグラつきを防げます。

HOW TO

膝を立てて座り、足指を広げ床を押す。太腿の外側に手をあて、手は内側に太腿は外側に反発するように押し合う。5~10秒キープ×5回。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
拇指球と小指球かかとの3点で押す
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腕をクロスし、左右の内腿にそれぞれ手をあて、手は外側、太腿は内側に反発しあうように押し合う。5~10秒キープ×5回。

50歳からの苦しくない自重筋トレ
拇指球と小指球かかとの3点で押す
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足力をつけるとパールシュヴァコーナーサナがグラつかない

床を踏む力、足首の強さ、下肢の筋力のバランス力が整えられ土台が安定すると、グラつきにくくなります。全身の筋肉も働きやすく!

50歳からの苦しくない自重筋トレ
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教えてくれたのは...近藤真由美先生
ヨーガ講師。全米ヨガアライアンスE-RYT500、インド政府公認プロフェッショナルヨーガレベル2取得。アシュタンガヨガの練習とともに、学術的リソースによる伝統的ヨーガを包括的に学び、実践、指導している。監修書籍『やさしいヨガプログラム』(朝日新聞出版)等。

モデル…長谷川ミキさん
モデル。18歳の時に雑誌『non-no』(集英社)でモデルデビュー。現在も女性ファッション誌を中心に、雑誌や広告等で幅広く活躍中。また、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。

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hair&make-up by Michio Shimizu
illustration by Nana Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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