内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド

yoga Journal日本版

内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド

ムキムキではない、しなやかな筋肉の持ち主の「美筋の秘訣」をご紹介する企画。アラフィフ世代のヨギたちに絶大な人気を誇る峯岸道子先生は、日々の練習で筋肉の状態を整えるヨガを実践しているそう。その方法とは?

低負担の筋トレを積み重ねて筋肉をしなやかに育てる

自重を利用した低負荷のトレーニングを、隙間時間を利用してこまめに実践。「時間がないときも、スクワットと腹筋はマストで行います」(峯岸道子さん)

1.脚を開く&閉じるスクワットで下半身を鍛える

背骨まわりからお尻・前腿・ふくらはぎまで刺激。膝を開くと内腿、腰幅だと腿裏も鍛えられる。「どちらも膝まで、ゆっくりしゃがむと効果的」

内腿の鍛え方

脚を肩幅より広めに開き、足先を外に。肩の高さで腕を重ね、お尻を突き出してしゃがむ→膝を伸ばして立つ。20~30回。

内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
photo by yoga Journal日本版

内腿と腿裏の鍛え方

脚を腰幅に開き、手を体の前へ。お尻を突き出してしゃがむ→膝を伸ばしきらずに立つ。20~30回。

内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
photo by yoga Journal日本版

2.脚の上げ下げで腹筋トレ

お腹の深層筋を強化。「時々足首の角度を変えて脚の筋膜にもアプローチ。足首を曲げると脚裏、伸ばすと脚の前面が反応します」

やり方

1.手の甲にお尻をのせ、仰向けに。脚を上げる。

内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
photo by yoga Journal日本版

2.両脚を揃えて床の直前まで下ろす。30回×3セット。 

内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
photo by yoga Journal日本版

教えてくれたのは…峯岸道子さん
Body & Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで、幅広い世代から支持されている。

photos by Sayaka Ono Shoko Matsuhashi Nobuhiro Miyoshi(RELATION) Kenji Yamada
hair&make-up by Rie Shioya Kyoko Suzuki
text by Megumi Nishijima Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.67掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
峯岸道子
内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する