腹直筋を鍛える筋トレ系ヨガポーズ2つ｜寝たままOK！強い体幹を作ろう

腹直筋とは

お腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分。

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋は骨盤についているため姿勢を正したり、ポーズをキープするのに、必要不可欠な筋肉です。

腹直筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

胸式呼吸

お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。

腹直筋を鍛えるヨガポーズ

1.スプタヴァーラーサナのアレンジ

腹直筋は位置によって上部と下部に分けられ、それぞれ役割が異なります。上部は体を起こしたりするときに働く筋肉。おへその上にある筋肉が働いていることを意識しながらやってみましょう。

HOW TO

①両足を揃えて仰向けになる。

②右脚を折り曲げ、膝を両手で抱える。左足はかかとを押し出し、脚全体が床から浮かないように真っすぐ伸ばす。

POINT：首を持ち上げる！頸椎と胸椎を１つずつゆっくり床から離していくイメージで行う。

③ゆっくり息を吐きながら頭を持ち上げ、おでこを右膝に近づけて、腹式呼吸でキープ。反対側も同様に行う。腹式呼吸で10呼吸行う。

POINT：片脚ずつ膝を抱えながらキープ。吸う、吐くを丁寧に！

2.パヴァバナムクターサナのアレンジ

腹直筋の下部を鍛えるトレーニング。下部は気力が集まるとされる丹田があるところで、意識をここに向けると体も心も安定します。すべてのポーズに必要な筋肉で、弱いと日常生活でも腰痛を起こしやすくなります。

HOW TO

①仰向けになり、両脚を折り曲げる。両手で両膝を抱え、腰が床から離れるくらい、胸に引き寄せる。

②胸に引き寄せた両膝の位置はそのままに、両手を床におく。腰を床から離した状態のままキープして胸式呼吸。

POINT：両手で膝をしっかり胸に引き寄せ、手を放してもその状態を保って！

腹筋の力が使えてないと腰全体が床についたまま

腰全体が床についたままでは、腹筋の力は使われていない。お腹の力を使ってお尻を上げ続けて！

腰を持ち上げ続けるのが難しい人はお尻を床につけた状態で

お尻を床につけた状態で息を吸い、吐く息で膝を胸に引き寄せる動きを繰り返しても。呼吸に合わせて５回行う。

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。

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