腹直筋を鍛える筋トレ系ヨガポーズ2つ|寝たままOK!強い体幹を作ろう

photo by IKKEN URAKAWA

腹直筋を鍛える筋トレ系ヨガポーズ2つ|寝たままOK!強い体幹を作ろう

「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけ。そのほかの腹筋を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生!

腹直筋とは

お腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分。

0
腹直筋/illustration by Misako Nakagawa

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋は骨盤についているため姿勢を正したり、ポーズをキープするのに、必要不可欠な筋肉です。

腹直筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

胸式呼吸

お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。

腹直筋を鍛えるヨガポーズ

1.スプタヴァーラーサナのアレンジ

腹直筋は位置によって上部と下部に分けられ、それぞれ役割が異なります。上部は体を起こしたりするときに働く筋肉。おへその上にある筋肉が働いていることを意識しながらやってみましょう。

HOW TO

①両足を揃えて仰向けになる。

1
photo by IKKEN URAKAWA

②右脚を折り曲げ、膝を両手で抱える。左足はかかとを押し出し、脚全体が床から浮かないように真っすぐ伸ばす。

POINT:首を持ち上げる!頸椎と胸椎を1つずつゆっくり床から離していくイメージで行う。

1-2
photo by IKKEN URAKAWA

③ゆっくり息を吐きながら頭を持ち上げ、おでこを右膝に近づけて、腹式呼吸でキープ。反対側も同様に行う。腹式呼吸で10呼吸行う。

POINT:片脚ずつ膝を抱えながらキープ。吸う、吐くを丁寧に!

1-3
腹式呼吸で10呼吸/photo by IKKEN URAKAWA

2.パヴァバナムクターサナのアレンジ

腹直筋の下部を鍛えるトレーニング。下部は気力が集まるとされる丹田があるところで、意識をここに向けると体も心も安定します。すべてのポーズに必要な筋肉で、弱いと日常生活でも腰痛を起こしやすくなります。

HOW TO

①仰向けになり、両脚を折り曲げる。両手で両膝を抱え、腰が床から離れるくらい、胸に引き寄せる。

1
photo by IKKEN URAKAWA

②胸に引き寄せた両膝の位置はそのままに、両手を床におく。腰を床から離した状態のままキープして胸式呼吸。

POINT:両手で膝をしっかり胸に引き寄せ、手を放してもその状態を保って!

2-2
胸式呼吸で5~10呼吸キープ/photo by IKKEN URAKAWA

腹筋の力が使えてないと腰全体が床についたまま

腰全体が床についたままでは、腹筋の力は使われていない。お腹の力を使ってお尻を上げ続けて!

2-3
photo by IKKEN URAKAWA

腰を持ち上げ続けるのが難しい人はお尻を床につけた状態で

お尻を床につけた状態で息を吸い、吐く息で膝を胸に引き寄せる動きを繰り返しても。呼吸に合わせて5回行う。

2-4
photo by IKKEN URAKAWA
2-5
photo by IKKEN URAKAWA

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。

Photos by IKKEN URAKAWA
Illustrations by Misako Nakagawa
Model by Sofi
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.63掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

腹直筋を鍛える筋トレ系ヨガポーズ2つ|寝たままOK!強い体幹を作ろう
1
1-3
1
2-2
1-2
2-3
2-4
2-5
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する