ながら筋トレは効果なし?お腹を正しく鍛えられているかチェックしよう

Sayaka Ono

ながら筋トレは効果なし?お腹を正しく鍛えられているかチェックしよう

ヨガのポーズは柔軟性に注目しがちですが、お腹の筋トレも重要。自宅で行うMYトレーニング法が実は間違っていた…なんてことにならないように、具体的にどこに効くのか、本当に効いているのか確認していきましょう。よくある7つのトレーニングをチェック!

よくある腹筋トレーニング、本当にお腹に効いているの?人気ヨガティーチャーに聞いてみました。

Check1:プランクポーズ90秒×3セット

A.お腹に集中的に効かせるなら前腕のプランクに

プランクポーズは腕と肩にも負荷がかかるので、前腕をつけるとお腹に集中して強化できます。(乳井先生)

A.キツくなるまでやるのがコツです

90秒にこだわらず、キツいと感じるまでキープすると効果大。回数は少なくてもOK。(ゴウ先生)

Check2:仰向けから上体を起こす腹筋100回

A.アウターとインナーの両方が鍛えられます

アウター向けの筋トレですが、持続して負荷をかけるとインナーにも有効。背筋もバランスよく鍛えて。(乳井先生)

A.腸腰筋を鍛えるのに◎腰を丸めるだけでもOK

体を起こしきると腸腰筋を鍛えられます。その他の腹筋群を鍛えるには、下の写真のように腰を丸める程度でOK。(ゴウ先生)

「ヨガとお腹」素朴な疑問Q&A
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POINT:下の写真の部分を浮かせる

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Check3:スクワット100回

A.いちばん効く部位は太腿とお尻

ダイレクトに効くのは大腿四頭筋と臀筋ですが下半身が安定すればおのずと姿勢が整い強いお腹が養われます。(ゴウ先生)

Check4:ピラティス

A.お腹を含む体幹強化にダイレクトに効きます

ピラティスは、お腹を含む体幹を強化することが目的のトレーニングなので有効です。(乳井先生)

Check5:脚の上げ下げ&5秒キープ

A.アウターとインナー両方を強化できる

上下運動でアウター、キープでインナーを鍛えられるので、セットで行うのがポイントです。(乳井先生)

A.寝てやるものは姿勢が整いやすいので◎

仰向けだと背骨が伸びた正しい姿勢で行えます。鼠蹊部を引き込み、腸腰筋をオンにして行って。(楠原先生)

Check6:TVを観ながら舟のポーズ

A.「ながら」ポーズは 意味がありません

鍛えている筋肉に意識を向けないと効果なし。短時間でもいいので集中して行いましょう。(楠原先生)

Check7:ねじりのポーズを行う

A.手を使わなければ有効

手を使うと広背筋でねじることに。両手を頭の後ろで組んだ状態でねじると腹斜筋に効きます。(ゴウ先生)

OK:両手を頭の後ろで組んだ状態でねじる

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NG:両手を頭の後ろで組まない状態でねじる

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教えてくれたのは
乳井真介先生…リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動している。 

佐藤ゴウ先生…IHTA理事、ヨガインストラクター。YMCメディカルトレーナーズスクールにて各クラス、 養成コースを担当。ヨガ哲学を伝え、心身の繊細な感覚を見つめる「感じるヨガ」を展開。 

楠原宏子先生…ヨガインストラクター。UTLにて一般クラスとティーチャートレーニングの講師ほか、クランティ先生のマイソールクラスでアシスタントと代行を務める。 

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text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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