重力を解放して筋トレ効果アップ「骨盤底筋」を簡単に鍛える方法

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

重力を解放して筋トレ効果アップ「骨盤底筋」を簡単に鍛える方法

女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。例えば、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤臓器脱などを引き起こすことも…。20年後を見据えた「予測医療」を提唱する高尾美穂医師によると「早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調予防すること」が大切なのだそう。「骨盤底筋」を効果的に鍛えるメソッドを教えていただきました。今回のテーマは「内閉鎖筋」を鍛えるメソッド。

骨盤底筋への重力フリー!逆転で筋トレ効果をUP!

骨盤底筋は意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉です。そこで、骨盤底筋を刺激する協働作用のある筋肉(内閉鎖筋、内転筋群、臀筋など)を鍛えるポーズを行うことで、間接的に骨盤底筋を強化します。

今回ご紹介する「ダウンドッグアップ」は、股関節を伸展・外旋する複合ワーク。骨盤底筋の協働筋である内閉鎖筋、内転筋群、臀筋を鍛えます。逆転になるこのポーズでは、骨盤底筋にかかる重力や内臓の重みから解放され、負担なく筋トレ効果がUPします。

ダウンドッグアップのやり方

1.四つん這いからお尻を高く持ち上げて、ダウンドッグに。背筋を伸ばし、骨盤を床と平行にしておく。

重力を解放して筋トレ効果アップ「骨盤底筋」を簡単に鍛えるメソッド
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2.右脚は高く上げすぎるのはNGですが、一度、高く上げてから下写真の正しい位置まで戻せばOK。

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3.右脚を背骨の延長線上に伸ばす。骨盤は床と平行のまま、右脚を股関節より後ろに伸展させる。

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4.右つま先を右の外側に向けて、右脚を外旋させる。3呼吸キープ。左脚も同様に。

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後ろから見ると
骨盤の高さは揃え、脚を股関節から外旋させて。

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教えてくれたのは…高尾美穂先生
産婦人科専門医、医学博士、スポーツドクター、 Gyne Yoga主宰。イーク表参道副院長。ヨガ指導者資格を各種取得し、ヨガや東洋医学にも精通。

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text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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