30~40代女性に増えてきたお悩み。尿漏れを予防する「ケーゲル体操」ってどうやるの?

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30~40代女性に増えてきたお悩み。尿漏れを予防する「ケーゲル体操」ってどうやるの?

産後のママはもちろん、30~40代の女性にも尿漏れに悩む人は少なくありません。尿漏れの原因は、骨盤底筋の衰え。とはいえ、いったいどうやって鍛えればいいのかわからないという声も多数。そこで、尿失禁の女性患者へのケアとしてアメリカで開発されたケーゲル体操をご紹介。ケーゲル体操は骨盤底筋体操とも呼ばれるもの。正しく行って、しなやかな強さの骨盤底筋を鍛えよう。

ケーゲル体操の正しい行い方

坐骨の間にある骨盤底筋をイメージしてみよう。息を吸い、吐きながらエレベーターのドアが真ん中で閉じるように筋肉同士を寄せる。ドアが閉まったらエレベーターを引き上げて、力を抜く。次に、恥骨と尾骨の間の骨盤底筋をイメージする。息を吸い、吐きながらエレベーターの要領で真ん中で合わせ、引き上げてから力を抜く。今度はすべてのエレベーターの4つのドアを同時に締めたら、さらに真ん中の1点にぎゅっと集め、引き上げてから力を抜く。5回繰り返したら休む。このケーゲル体操を週に2~3回繰り返そう。

ケーゲル体操練習のコツ

骨盤底筋の位置は把握しづらいかもしれない。まずは坐骨の間にハンモックがかかっていると想像してみよう。さらに恥骨と尾骨の間にもひとつ。それらの筋肉を意識しながらマットの上で足を腰幅に開いて立ち、すねの外側を中心に寄せる。この動作によって腰が外側から締まり、結果的に骨盤底筋に働きかけやすくなる。

ケーゲル体操
ハンモックを想像してみよう(Photo by PIXTA)

教えてくれたのは…カーリー・トレイシー
ロサンゼルスで活躍するヨガティーチャー。ロサンゼルスのYoga WorksでSmart FLOWを教えている。

ライター
ミーガン・ラビット。『ヨガジャーナル』のシニア・エディターを務めている。

Teaching by Karly Treacy
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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