尿漏れを軽減するヨガポーズ

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くしゃみしたとき思わず「あっ…!」人には言えない「尿漏れ」を軽減するポーズ

くしゃみをしたとき、重い物を持って立ち上がったときなど、思いがけない瞬間に尿漏れをしてしまう…そんな経験がある人も少なくないのでは? 「月経血コントロールヨガ(子宮美人ヨガ)」を指導するヨガインストラクターの仁平美香先生に、尿漏れを解消するポーズを教えてもらいました。わかりやすい動画も要チェックです。

尿漏れの解決ポイントは「坐骨間を閉じる」こと

尿道を締める役割を持つ骨盤底筋群は、骨盤の下に付いています。そのため、骨盤の底にある坐骨が開きすぎると、筋肉が伸びて収縮しにくくなります。坐骨間を閉じる動きで、機能を回復させましょう。

尿もれしやすいときは坐骨を整える動きが有効

出産後は、個人差はあれど骨盤底筋群が出産時に大きく伸びることで尿もれしやすい状態になります。6カ月ほどすれば自然と回復していきますが、適切な対処をしないでいると、回復しないまま腰痛や尿モレなどを症状が続くことも。骨格的には坐骨間が開いた状態が続き固まってしまうと、尿をコントロールする筋肉も働きにくくなってしまいます。
注意したいことは、産後や尿もれなどのトラブルがあるときは、坐骨間がより開きやすくなってしまうので脚をM字型にしてつま先を外に向けた「女の子座り」は避けましょう。また、今回紹介するアーサナを行って、坐骨間を閉じていくことが大切です。産後の方は、2~3カ月経過して痛みがなければ取り入れてくださいね。

おすすめポーズ1.坐骨を閉じる方向に誘導する「亀のポーズ」

HOW TO

尿漏れを軽減するヨガ
(Photo by KENTARO ABE)

足裏を合わせて座ります。

尿漏れ軽減するヨガ
(Photo by KENTARO ABE)

上体をゆっくり倒しながら、手を膝下にすべらせていきます。息を吐きながら、力を抜き上体の重みを感じて行いましょう。苦しくないところで、5呼吸ほどホールド。体を倒すときは、無理に深く倒れず、力を抜いて上体を倒しましょう。

POINT

尿漏れ軽減ヨガ
(Photo by KENTARO ABE)

足裏を合わせる位置は、伸ばした脚の膝に、かかとがくるよう曲げたところに。

Photos by Kentaro Abe
yoga Journal日本版Vol.45掲載

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