ぽっこりお腹や尿漏れだけじゃない？姿勢の乱れにも影響！衰えた【骨盤底筋】を鍛える簡単トレ

正しい姿勢のための「山のポーズ」

正しい姿勢とは、身体の各部位が無理なく整い、骨格と筋肉がバランスよく調和した状態のことを指します。ヨガの「タダーサナ（Tadasana／山のポーズ）」は、その正しい姿勢を学ぶ上で、基本かつ重要なポーズです。山のポーズをとることで、正しい姿勢を身につけることができます。

①足元を安定させる
両脚を骨盤幅に開き、足裏全体（かかと・母指球・小指球）で床を踏みしめます。

②太ももと膝の位置を整える
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を軽く引き上げ、膝が内側に倒れたり外側に開いたりしないように整えます。

③骨盤の位置を整える
骨盤を前傾・後傾させ過ぎず、まっすぐ立たせます。

④背筋を伸ばす
背骨のS字カーブを自然に保ちつつ、下から順に上へと積み上がるように意識して、背筋を伸ばします。

⑤肩と腕を下げる
肩はリラックスさせて、耳から遠ざけるように下げます。手の平の中指がちょうど太ももの横にくるのが目安です。

⑥首と頭の位置を整える
首は背骨の延長線上に置き、その上に頭がくるようにします。軽くあごを引き、後頭部を斜め後ろに引くようなイメージです。

骨盤底筋の役割とは

骨盤底筋は、骨盤の底に位置しており、臓器や上半身を支えてくれている土台となっている筋肉です。

お尻や太ももと繋がり、下半身を安定させる役割があります。また上半身にある、腹横筋や横隔膜、さらには背中の多裂筋と繋がっています。

「骨盤底筋のゆるみ」と聞くと尿漏れというイメージがありますが、実は姿勢を心地よく保つためにも大切な筋肉です。身体の奥にあり、単独で骨盤底筋を動かすことはなかなか難しく、意識しづらい筋肉ではありますが、骨盤底筋を意識していくことで、繋がっている筋肉を動かし鍛えることができます。

美姿勢を作る骨盤底筋トレーニング

１、まっすぐ立ち、おへそと恥骨の距離を近づけるイメージで骨盤を立てます。

２、骨盤底筋を引き上げます。膣からお水を引き上げるイメージで行うとわかりやすいかもしれません。上手く引き上がると、大殿筋や腹筋群により力が集まってきます。

３、下半身の土台が固まったのを感じられたら、背筋を長く伸ばしましょう。

４、肩を後ろにぐるりと回し胸を広げ、腕をすとんと下ろしましょう。

５、頭を背骨の真上に乗せるようにします。鼻呼吸を続け、呼吸を深めていきましょう。

詳しい内容は、こちらの動画からご覧いただけます。