いい姿勢をキープできない人必見！すぐに試せる姿勢改善のコツと無理なく続けられるエクササイズ

姿勢が悪い人は骨盤が後傾になっている

座ると腰やもも裏の筋肉が引っ張られるため、骨盤が後傾になりやすくなります。
脊柱のカーブが極端に崩れたり、痛みがなければ問題ないともいえますが、デスクワークが長い人や、座りがちなライフスタイルを送る方は要注意です。
では、目指すべき「骨盤の角度」はどのような状態でしょう。

骨盤ニュートラルとは？

骨盤のニュートラルポジションとは、骨盤の上の方で骨が最も前に出ているところ（上前腸骨棘）と恥骨を結んだラインが床と垂直になった状態。背骨が生理的湾曲に基づくS字カーブになり、無理なく姿勢が整います。

対して、お腹の筋肉が働かない骨盤後傾が続くと、立ち姿勢になった時に腹筋が働きにくく、前腿や腰椎に負担がかかる骨盤前傾姿勢になることも。骨盤前傾・後傾は、どちらも腰痛やポッコリお腹の原因になります。

骨盤をニュートラルに整えれば、腹筋や脊柱起立筋群がバランスよく使われます。最初はキープが難しくても、続ければ安定していきますし、簡単なエクササイズを取り入れると、さらに効果的。
日常で無理なくできる工夫をしてみましょう。

日常での意識こそ効果を発揮する！

1日ずっと意識しているのは難しいですよね。おすすめしたいのは、座り直すタイミングを利用することです。

1. 着席するたびに骨盤角度を確かめる

骨盤がニュートラルになっているか確かめるくせをつけましょう。
確かめるだけでも意識しやすくなり効果的ですが、ちょっとした工夫をすればさらに美姿勢に！

２. 坐骨の下に高さを

坐骨の下のお肉を後に押し出したり、クッションや骨盤サポート座布団を活用してみましょう。ハムストリングスやお尻の筋肉は伸びにくいため、膝より股関節が高い方が骨盤を立てやすいのです。
どうしても背中が丸くなる場合は、腰椎サポートクッションなどを使って自然なS字カーブを作るのもおすすめです。

3. 座り直す時にプチエクサをプラス

座り直すタイミングで背骨を前後に動かしてリセットするのはいかがでしょう。
おすすめしたいのは「椅子を使ったキャット＆カウのバリエーション」。気分もスッキリしますよ

<椅子を使ったキャット＆カウのバリエーション＞

①真っ直ぐに座り、指を組んで自分の方に掌を向ける

②息を吐きながら骨盤を後傾させ、頭を両腕の間にしまいながら背中を丸める。お腹を薄くするイメージで最後まで吐ききる

③てのひらをひっくり返し、息を吸いながら骨盤を前傾させる

④背中全体を反らせるように上に伸び、息を吸い切るタイミングで肩甲骨を後に押し出す

①〜④の一連の動きを何度か繰り返したら、骨盤をニュートラルに戻し、体側の長さを保ちながら肩、腕を下ろす

おやすみヨガポーズで腰回りのしなやかさを

仰向けで行えるポーズは就寝前にピッタリ。もも裏〜外側を伸ばし、お尻のタイトさを軽減してくれます。

<針の穴のポーズ＞

①仰向けで膝を立て、右足の外くるぶしを左膝の向こうに出るようにして置く

②息を吸いながら右膝を持ち上げ胸に近づける

③息を吐きながら右膝をさらに両手で引き寄せる。膝を抱えるのが難しい場合は腿裏を持つかタオル等を膝に引っ掛けて、肩に力が入らないように工夫をしましょう
＊右膝は自分から遠ざけるように意識する

④反対側も同様に

完璧でなくても意識し続けることで変化が訪れる

座り姿勢で起こりやすい骨盤後傾。完璧な角度にできない時も確認し、なるべく整えるようにしましょう。
続けていれば姿勢が整い、疲れにくくなります。余裕がある時にエクササイズをすればさらに効果アップ。無理なく、続けられるかたちで実践してみてくださいね。