「連日のデスクワークで背中が丸く…」猫背と骨盤後傾セルフチェック法＆改善を目指すストレッチ

「気をつけなくては！」と分かっていても、集中してデスクワークをしているとつい背中を丸めた姿勢になってしまいがち。それも、連日にわたって長時間、首～背中、腰までが丸くカーブした猫背の姿勢で過ごしている方は少なくないでしょう。

その結果、体の背面の筋肉は伸張したまま凝り固まるだけでなく、腹部は“くの字”に縮こまって内臓を圧迫。血行が悪くなって代謝が低下したり、内臓の位置が押し下げられ下垂したりして、痩せにくくなる、下腹がぽっこりする…なんてことにもなりかねません。さらには、骨盤がうしろに倒れて“後傾”した姿勢もクセになりやすくなってしまうでしょう。

「猫背＆骨盤の後傾」チェック

「だけどその姿勢って、デスクワークの時間だけでしょ？」と思っていても、姿勢は日常生活でのクセが蓄積されていくもの。「今、自分は大丈夫かな？」と心配になった人は、かかとをつけて壁の前に立ってみてください。後頭部とお尻が壁につかないのであれば、背中が丸まることにより、頭が体の真上ではなく前方に偏っている状態です。そして、骨盤が後傾することにより、股関節が前に突き出されていることの目安になります。

このような姿勢はどこか力の抜けただらしのない姿勢にも見られてしまいがち。見た目の印象が、大きく左右されてしまいます。このチェックで「猫背＆骨盤の後傾」気味だった人は早速ストレッチをおこなっていきましょう。

「猫背＆骨盤の後傾」の改善を目指すストレッチ2つ

ストレッチ① 背中～骨盤周辺の筋肉の緊張をほぐすストレッチ

（１）手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつき、四つん這いの姿勢になります。
腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。

（２）息を吐きながらお尻をうしろに引いて、かかとの上に乗せます。

（３）息を吸いながら背中を反らせて、目線を上げます。
あごを引き、腰を丸めた姿勢で骨盤を後傾。それから、骨盤と背骨をなめらかに動かすようにして前傾。呼吸に合わせてこの動きを5回ほど繰り返しましょう。

ストレッチ② ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）をほぐして、骨盤をうしろに引っ張りにくくさせるストレッチ

（１）両足を伸ばして座る。左ひざを曲げて外側に開いたら、足首を右太ももの上に乗せます。
左右の座骨（お尻の尖った骨）には、できるだけ均等に体重を乗せましょう。頭頂部から尾骨までが真っすぐになるように、背筋を伸ばして座ります。

（２）息を吐きながら上体を前に倒して、前屈をします。
右足はひざを伸ばしたまま、かかとを前に突き出した姿勢を保ちます。上体を深く倒すことよりも、右足の背面が心地よくストレッチされている感覚を意識しましょう。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないます。

今回は「猫背＆骨盤の後傾」の改善を目指すストレッチをご紹介しました。姿勢の乱れは座っている時だけでなく、立っている時もだらしなく見せてしまう上に、スタイルの崩れの原因にもなるため、クセは日頃から意識して改善していきましょう。