【超カンタン！骨盤調整法】ラク～に整う！寝たままできる「骨盤後傾」解消ヨガ

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道！

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください！」

骨盤後傾解消ヨガ 

立位や座位など、いつもは体を起こして行うターゲットポーズを寝たまま練習することで、骨盤の後傾を丁寧に調整できます。さらにはアライメントが正されて上達もスムーズに！

ターダーサナ

基本のポーズから骨盤の傾きを調整しよう
背面を床につけてターダーサナを行うと、骨盤や全身のゆがみに意識を向けやすくなります。ウジャイ呼吸をしながら胸を引き上げ、腰の下に手が入るくらい骨盤をニュートラルに保ちましょう。

HOW TO
仰向けになり、かかとを押し出してつま先は天井へ向ける。

POINT
・あごを少し引き、首の後ろを伸ばす。胸を引き上げながら空気をたっぷり吸い込んで。 
・ウジャイ呼吸で引き上がったお腹の力を利用し、腰の下に手のひら１枚分のスペースを保つ。
・足の向きは内股やガニ股にならないように、かかとを押し出しつま先は天井に向けて。

◎ウジャイ呼吸をする中で、あごを引くと胸とお腹が引き上がります。その動きに連動して骨盤がやや前傾ぎみになることで、骨盤がニュートラルに！

ターダーサナのための寝たままワーク

手の動きを加えて胸まわりをほぐすと、呼吸がしやすくなり、骨盤も整いやすくなります。

HOW TO
仰向けのターダーサナで、肩の位置はそのまま動かさずに、吸いながら両手を頭上方向へ。

肩や胸が硬い人は両手が宙に浮いてもOK。吐きながら両手を下ろす、の上下を４回。
【４回】

NG：肩をすくめてまで両腕を床につけないこと。肩の高さがほぼ変わらない範囲に留める。

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。