【30秒】垂れたお尻・たるみ内もも・ぽっこりお腹に効かせる骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋をイメージしよう！

骨盤底筋とは、骨盤の底部分にある複数の筋肉の総称。正しくは「骨盤底筋群」と呼ばれます。骨盤底筋群には深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋肉があり、体の背面にあるしっぽの骨（尾骨）、あぐらで座るときに床に接地している脚の付け根の骨（坐骨）、体の前面にある恥骨についています。よくハンモック状と表現されますが、それぞれの骨からひし形に広がる筋肉とイメージするとわかりやすいかもしれません。骨盤内部の臓器（膀胱、直腸、子宮）を支えたり、排泄のコントロールをしたり、意識はしていませんが日々活躍してくれている筋肉です。

骨盤底筋は意識しづらい！

骨盤底筋は加齢により衰えやすいと言われており、衰えによって尿漏れや姿勢のくずれ、下腹部のたるみなどの原因になる可能性があります。特に女性にとっては重要な筋肉だとわかっている一方で、骨盤底筋群を意識してトレーニングするのは難しいのも事実。動いているのを目で見たり、触ったりしづらい筋肉である点、さらに筋肉自体も薄く小さな筋肉の集まりのため、筋肉の動きを感じづらいという方も多いのではないでしょうか。ヨガインストラクターからしても、正しく動かせているかよく観察してあげたり、触ったりしてあげることが難しいのも正直なところです。トレーニングをしても「ん？効いてるのかな？」「これで合っているかわからない」といったお声も多くあります。

骨盤底筋の動きを意識するのが難しい場合、骨盤底筋に近い筋肉や連動して動いている筋肉を意識して動かす方法がお勧めです。お尻・お腹・内ももの筋肉は骨盤底筋群と同じく尾骨や坐骨、恥骨についているため、動かすときのつながりが深い（連動性がある）と言われています。お尻・お腹・内ももを動かすトレーニングを行いながら、骨盤底筋群を意識することを繰り返すと、だんだんと骨盤底筋群を動かす感覚がつかめてくるでしょう。

骨盤底筋＋お腹＋お尻＋内ももに効かせるエクササイズ

骨盤底筋群と関連の深い周囲の筋肉を動かしていきましょう。

やり方

１．膝立ちになる。膝は肩幅より広め

２．体の後ろで親指同士をくっつける（かかともつけたほうが意識しやすい場合はそうしてもOK)

３．骨盤内に吸う息を送ってお腹をパンパンに膨らまし、吐く息で恥骨を少し前につきだすようにし、内ももとお尻を中央にぎゅーっとよせるように意識。

４．数呼吸繰り返しす（10秒～20秒キープ）

５．股関節から体を前屈→起きあがり筋肉と中央に寄せるの動きを数回繰り返す

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